Name: 幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法は？食べ物やレシピを管理栄養士が紹介
Cuisine: 日本

納豆や豆腐などの大豆製品には、セロトニン生成に関わる栄養素が多く含まれています。セロトニンの材料となるトリプトファンのほか、セロトニンの生成に関わるマグネシウムがたっぷり。大豆100gあたりのトリプトファン含有量は500mg、マグネシウムの含有量は220mgです。

マグネシウムは神経の興奮を抑制し、神経伝達を正常に保つ作用があるため、気持ちを安定させるのに役立ちますよ。（※1,3,4,13,14,15）

卵

忙しい日でも、セロトニンのもととなるトリプトファンをしっかり摂るには、短時間で調理ができる卵がおすすめです。冷蔵庫に常備しているという方が多いのではないでしょうか。

卵1個（55g）あたりのトリプトファン含有量は105mgです。卵は、トリプトファンをはじめとする必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、「良質なたんぱく質」と呼ばれていますよ。（※4,10,12,16,17）

ナッツ

アーモンドやくるみ、カシューナッツといったナッツ類にはトリプトファンが多く含まれています。コンビニのおつまみコーナーで手軽に入手できるナッツは、調理不要のため手間いらずで食べることができますよ。

ただし、ナッツ類には脂質が多いため、食べ過ぎはカロリー過多につながるおそれが。間食に適量を摂取するよう心がけましょう。（※1）

鶏肉

鶏肉は、セロトニンの合成に関わるビタミンB6やマグネシウムを多く含んでいます。鶏もも肉100gあたりには、ビタミンB6が0.25mg、マグネシウムが21mg含まれていますよ。

鶏肉は焼き、揚げ、蒸しなど調理方法によってバリエーションが豊富です。毎日の食事に取り入れやすい食材ではないでしょうか。（※1,18）

レバー

牛や鶏、豚のレバーには、トリプトファンが豊富に含まれています。100gあたりのトリプトファン含有量は、鶏レバーで270mg、豚レバーで300mgです。レバーには鉄分も多いため、月経による鉄分不足の対策にぴったりですよ。

やや臭みのあるレバーですが、牛乳に漬け込む、流水でしっかりと洗うといった下処理をおこなうと臭みが薄れて食べやすくなりますよ。（※19,20）

そば

生そば100ｇあたりには、120mgのトリプトファンが含まれています。そばには、トリプトファンが脳に運ばれる際に必要な糖質も豊富に含まれるため、主食に摂り入れるのがおすすめです。

コンビニやスーパーで購入できるカップ麺は、忙しいときでも手軽に食べることができますよ。食品添加物や塩分が気になる方は、生そばや乾そばを自宅でゆでて手づくりそばにすると良いですね。（※4,21）

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セロトニンを増やすための食生活