「もち麦ダイエット」の失敗しないやり方。無理をしないから続けやすい！

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

絶品パスタの秘密。ポテトシーズニングが味付けの決め手

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もち麦はなぜダイエットに効果がある？

もち麦とは、ビールの原料や麦茶、麦ごはんなどで使われている大麦の一種です。普段食べているごはん（うるち米）と比べて、もちもちとした食感が特徴です。

もち麦のカロリーは100gあたり340kcal。白米100gは342kcalなので、比べてみるとカロリーはほとんど変わりありません。しかし、食物繊維量は白米が100gあたり0.5gに対し、もち麦は13.0g！

白米に混ぜたり、料理に加えたりと、今大人気のもち麦ですが、豊富に含まれる食物繊維のはたらきにより、ダイエットにもうれしい作用があるのです。（※1,2,3）

今さら聞けない？"もち麦"が人気のヒミツ！

話題のヘルシーフード"もち麦"。ここ数年、よく名前を聞くようになりましたよね。そんな"もち麦"ですが「体に良さそうだけど、くわしくは知らない」という方も多いのでは？今日はその魅力を改めてご紹介し、手軽にチャレンジできる、注目の「お弁当」情報もお届けします♪

もち麦に含まれる栄養と主なダイエット効果

もち麦の栄養とダイエット効果

糖質の吸収を抑える「β- グルカン」
便秘対策に役立つ「食物繊維」

糖質の吸収を抑える「β-グルカン」

β-グルカンは水溶性の食物繊維の一種で、糖質の吸収を穏やかにする、コレステロールを吸着して身体の外へ排泄するといったはたらきが期待できます。

また、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える作用もあるのでダイエットに向いていると言えるでしょう。（※3）

便秘対策に役立つ「食物繊維」

もち麦には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には2種類あり、不溶性食物繊維は、便通を促して便秘対策に役立ちますよ。

また、水溶性食物繊維は、腸内環境を整えるほか、脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出するはたらきがあります。このように健康維持に重要な役割をもつことから、食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれていますよ。（※4,5）

もち麦の糖質は高い？ダイエット中でも上手にとり入れるコツ

テレビでも取り上げられた話題のスーパーフードでもあるもち麦。白米と混ぜて炊いたご飯として食べるのが一般的ですが、今回は糖質などの栄養素がどのくらい変わるのか、白米と比較して徹底解説！糖質が気になる方に注意していただきたい食べかたや、もち麦料理のレシピまでご紹介いたします。

もち麦ダイエットのやり方

やり方

白米をもち麦に代える
スープやサラダなどの料理に混ぜて食べる

白米をもち麦に代える

毎日食べている白米をもち麦に代えて食事をするだけです。

もち麦ダイエットは、もち麦の割合を100％として食べるのがおすすめされていますが、もち麦のみだと少し独特な香りがします。気になる方はごま油やオリーブオイルなどお好みのオイルを少量加えて炊くと食べやすくなりますよ。

また、最初からもち麦の割合を100％にしてしまうと、食べにくくストレスがたまりやすくなったり、人によってはお腹がゆるくなったりするおそれがあります。

もち麦を無理なく取り入れたい人や、食感や匂いが苦手な人は、白米7に対してもち麦3の割合に混ぜ合わせて炊いた、もち麦ごはんを食べることからはじめてみましょう。慣れてきたら、もち麦の割合を増やしていきます。（※6）

スープやサラダなどの料理に混ぜて食べる

主食として食べる以外にもさまざまな活用法があります。スープに混ぜて満足感を高めたり、プチプチ食感をいかしてサラダのアクセントに加えたり、ハンバーグのタネに入れてかさ増ししたりといろいろな料理に使用できますよ。無理なくダイエットをするためにも、どの調理方法が自分にあっているのかいろいろと試してみましょう。

もち麦スープの人気レシピ20選。和風/洋風/中華風の作り方をチェック

もち麦は米と一緒に炊くことが多い食材ですが、スープに加えるととてもおいしくいただけますよ。この記事では、もち麦スープのレシピを20選紹介していきます。和風や洋風、中華風、エスニック風など幅広くピックアップ。また、もち麦のゆで方や保存方法にも触れているので、ぜひ参考にしてください。

管理栄養士が考案！もち麦を使った3つの満足サラダレシピ

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ダイエット中にもち麦を食べるタイミング・目安量

タイミング

もち麦を取り入れるタイミングは、朝食がおすすめです。前述したように、もち麦に含まれるβ-グルカンは、糖質の吸収を抑えるはたらきがあります。このはたらきは、朝食のあとだけでなく昼食後にも同じ作用をもたらすことが明らかになっていますよ。

糖質の吸収をおだやかにすることで、脂肪をため込むようはたらくホルモンの分泌が抑えられ、太りにくい食べ方になります。（※5,7）

目安量

もち麦を3割の割合で炊いたもち麦ごはんは、茶碗1杯（150g）あたり約2.3gの食物繊維を摂ることができます。日本人の食物繊維の摂取量は不足気味で、一日あたり3～4g多く摂るよう意識する必要があるといわれています。

もち麦ごはんでは、茶碗2杯分で約4.6g補えるので、一日のうち2食の主食をもち麦ごはんに代えることからはじめるとよいでしょう。（※6,8）