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Photo by macaroni
たった10分でできる、お手軽サラダレシピ。ごぼうの下処理を省きたい場合は、スーパーにあるごぼうのささがきを購入すると時短につながりますよ。水菜の緑色、にんじんのオレンジ色、ごぼうの茶色と、彩り鮮やかなひと品です。
水菜を生で食べることで栄養を無駄なく摂れます。水溶性の栄養素の流出をなるべく抑えられるよう、水にさらすのは短時間でおこないましょう。（※6,7）
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調理時間10分
材料
かつお(刺身用)
、
新玉ねぎ
、
水菜
、
韓国のり
、
糸唐辛子
、
白いりごま
、
しょうゆ
、
酢
、
コチュジャン
、
ごま油
、
にんにく(すりおろし)
、
しょうが(すりおろし)
、
砂糖
栄養情報（1人あたり）
180kcal
22g
4.5g
13.9g
12.5g
2.1g
材料を混ぜ合わせるだけでできる、ボリュームたっぷりのかつおのカルパッチョ。コチュジャンやごま油を使うピリ辛だれで韓国風に仕上げます。
水菜に含まれる鉄は吸収率が低い非ヘム鉄なので、かつおのように動物性たんぱく質と組み合わせると、吸収率が高まりますよ。また、かつおにはビタミンDが含まれるので、水菜に豊富なカルシウムの吸収を促します。（※1,9,19,22）
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水菜と大豆をメインに、野菜がしっかり摂れるスープのレシピです。和風のやさしい味わいで、ほっとひと息つきたいときにぴったり。
水菜に含まれるビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンや水に弱いカリウムは、ゆでると水に溶け出します。汁ごといただけるスープにすれば、逃さず摂ることができますよ。（※1,6,7,11）
水菜の栄養を効率よく摂ろう
今では全国的にメジャーな野菜となった水菜。栄養面では、水分が多いものの身体に必要なβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、カリウムなどの栄養成分を含んでいるのでいます。栄養素の性質により調理の仕方でせっかくの栄養が流出してしまうことがあります。調理法に気をつけながら効率よく栄養を摂取できるようにしたいですね。
身近な野菜で、手軽に料理に活用できるのも嬉しいポイント。水菜を毎日の食生活に楽しく取り入れてみてくださいね。
身近な野菜で、手軽に料理に活用できるのも嬉しいポイント。水菜を毎日の食生活に楽しく取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
（2023/12/05参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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