ライター : IsFoodHealthLABO

I's Food & Health LABO.(アイズフードヘルスラボ) 管理栄養士、栄養士をはじめとした有資格者が所属する食と健康のエキスパート集団。EBN(Evidence Based Nutrition)の考え方を大…もっとみる

意外と知られていない水菜の基礎知識

水菜は京都が原産と言われており、関西地方では食卓に欠かせない野菜のひとつです。葉の形から柊菜(ヒイラギナ)、細い葉枝が千本伸びるということから千筋菜(センスジナ)、京都が原産ということから京菜(キョウナ)、とさまざまな呼び方があります。 また水菜には、小株栽培したサラダ水菜、関東で栽培されてきた水菜の一種である広茎京菜(ヒロクキキョウナ)、茎の色が紫色の赤水菜、葉の色が紫色の紫水菜などがあり、種類もさまざまです。 旬は冬〜早春で、生のまま食べる場合はサラダの食材として、加熱する場合は鍋や煮物の食材として使われている野菜です。(※1)

水菜の栄養ってなにがある?

水菜の約90%は水分なので、低カロリー食材としても大活躍。 まったく栄養成分がない訳ではなく、残りの約10%には、食物繊維、炭水化物、β-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄などが含まれています。 特に注目すべき栄養成分の含有量や栄養機能についてご紹介していきますね。(※2)

エネルギー量

水菜100gあたりに、23kcalのエネルギーが含まれています。 シャキシャキした食感があり食べたという満足感が高い食材かつ、低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめです。(※2)

β-カロテン

水菜100gあたりに、1,300μgのβ-カロテンが含まれています。 β-カロテンの含有量が多いので、意外かもしれませんが、水菜は緑黄色野菜のひとつなのです。 β-カロテンは、体内でビタミンAに変わるので、プロビタミンAとも言われます。老化の原因となる活性酸素の発生を抑えたり、取り除くサポートをするので、若さをキープするためにも摂りたい栄養素ですね。(※2,3)

ビタミンC

水菜100gあたりに、55mgのビタミンCが含まれています。 ビタミンCは水溶性の栄養素で、別名アスコルビン酸。傷の治癒に必要なタンパク質である、コラーゲンの生成を促したり、酸化防止作用があると言われています。(※2,4)

葉酸

水菜100gあたりに、140μgの葉酸が含まれています。 葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、体内で酸素を運ぶ赤血球を作る際に欠かせません。 葉酸が不足すると、赤血球がうまく作れず、巨赤芽球性貧血になる可能性があるので、積極的に摂りたい栄養素です。 とくに妊娠を計画していたり、妊娠の可能性がある女性は+400μg(付加量)の葉酸を、妊婦さんは1日あたり推奨量で+240μg(付加量)の葉酸を、厚生労働省が定めている、18歳以上の女性の1日あたりの推奨量240μgに加えて摂るといいでしょう。 不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすリスクを高めてしまいます。(※2,5)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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