栄養がないは間違いだった?水菜の栄養と管理栄養士が選ぶおすすめレシピ5選

今や全国的に定番の野菜となった水菜。実は京都の伝統野菜だったことをご存知ですか?意外と知られていない水菜の基礎知識から、栄養を逃さず摂るための方法、そしておいしく食べられるレシピをご紹介していきます。よく使用する野菜だからこそ、知識をつけて食べ方を工夫してみましょう。

2019年6月28日 更新

意外と知られていない水菜の基礎知識

水菜は京都が原産と言われており、関西地方では食卓に欠かせない野菜のひとつです。葉の形から柊菜(ヒイラギナ)、細い葉枝が千本伸びるということから千筋菜(センスジナ)、京都が原産ということから京菜(キョウナ)、とさまざまな呼び方があります。

また水菜には、小株栽培したサラダ水菜、関東で栽培されてきた水菜の一種である広茎京菜(ヒロクキキョウナ)、茎の色が紫色の赤水菜、葉の色が紫色の紫水菜などがあり、種類もさまざまです。

旬は冬〜早春で、生のまま食べる場合はサラダの食材として、加熱する場合は鍋や煮物の食材として使われている野菜です。(※1)

水菜の栄養ってなにがある?

水菜の約90%は水分なので、低カロリー食材としても大活躍。

まったく栄養成分がない訳ではなく、残りの約10%には、食物繊維、炭水化物、β-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄などが含まれています。

特に注目すべき栄養成分の含有量や栄養機能についてご紹介していきますね。(※2)

エネルギー量

水菜100gあたりに、23kcalのエネルギーが含まれています。

シャキシャキした食感があり食べたという満足感が高い食材かつ、低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめです。(※2)

β-カロテン

水菜100gあたりに、1,300μgのβ-カロテンが含まれています。
β-カロテンの含有量が多いので、意外かもしれませんが、水菜は緑黄色野菜のひとつなのです。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わるので、プロビタミンAとも言われます。老化の原因となる活性酸素の発生を抑えたり、取り除くサポートをするので、若さをキープするためにも摂りたい栄養素ですね。(※2,3)
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