水菜には栄養がない？栄養成分表をチェック

水菜の栄養は90％以上が水分で、あっさりとした味わいのため、栄養がないというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

実際には、水菜にはどのような栄養が含まれるのか栄養成分表を見てみましょう。（※1）

葉酸	140μg	238μg
栄養素	水菜に含まれる量
栄養素	100gあたり	1束（170g）あたり
カロリー	23kcal	39kcal
たんぱく質	2.2g	3.7g
脂質	0.1g	0.2g
糖質	1.8g	3.1g
食物繊維	3.0g	5.1g
β-カロテン	1,300μg	2,210μg
ビタミンＣ	55mg	94mg
カルシウム	210mg	357mg
鉄	2.1mg	3.6mg

（※1,2）

水菜にはβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラルが豊富。皮膚や骨の健康や、貧血の対策などに役立ちます。

また食物繊維も多く含むので便通をよくするはたらきにも期待ができます。このように水菜には私たちの身体にうれしい栄養素が豊富です。（※3,4,5,6,7,8）

水菜は低カロリーで栄養豊富！管理栄養士が選ぶおすすめレシピ10選 - macaroni

鮮やかな緑色と、シャキシャキとした食感が特徴の水菜。カロリーが低いイメージですが、栄養はあるのでしょうか？この記事では管理栄養士が、水菜のカロリーや糖質量のほか、豊富に含まれる栄養素を詳しく解説します。ダイエット中におすすめの、水菜を使うヘルシーなレシピも必見ですよ。

水菜の栄養に期待できる効果効能3選

効果効能

貧血対策に役立つ
便の排出をサポート
抗酸化作用

1. 貧血対策に役立つ

水菜に豊富な鉄や葉酸を摂ることで、貧血の対策に役立ちます。貧血とは、血中のヘモグロビン量が減少した状態のこと。鉄はヘモグロビンの構成成分として、葉酸は赤血球の生成に関与するため、不足すると貧血になるおそれがあります。

また、鉄は水菜に含まれるビタミンCと一緒に摂ると吸収しやすくなるため、貧血が気になる方は食事に取り入れてみましょう。（※1,4,6,7,9）

2. 便の排出をサポート

水菜に多く含まれる食物繊維は便秘対策に良い作用があります。水菜の食物繊維は水溶性0.6g、不溶性2.4gです。水溶性食物繊維には便の水分を保つはたらきが。不溶性食物繊維には大腸の運動を活発にしたり、便の量を増やしたりする作用があります。

水溶性、不溶性どちらの食物繊維も含むため、便秘の対策に水菜はぴったりです。（※8,10）

3. 抗酸化作用

水菜に含まれるβ-カロテンやビタミンCは、強い抗酸化作用を持ちます。抗酸化作用とは体内の活性酸素を抑制し、老化や病気から身を守るはたらきのこと。

さらにビタミンCには、シミの原因になるメラニン色素の生成を抑制する作用があります。女性にとってうれしい栄養素ですね。（※1,11,12）

水菜の栄養価はほうれん草や小松菜より高い？

葉酸	140μg	210μg	110μg
栄養素	100gあたりに含まれる量
栄養素	水菜	ほうれん草	小松菜
食物繊維	3.0g	2.8g	1.9g
β-カロテン	1,300μg	4,200μg	3,100μg
ビタミンC	55mg	35mg	39mg
カルシウム	210mg	49mg	170mg
鉄	2.1mg	2.0mg	2.8mg