ライター : 上田　裕美

管理栄養士

J.S.Aソムリエ、調理師。栄養専門学校を卒業後、都内イタリア料理店で専門的な料理とワインの知識を学ぶ。管理栄養士資格を取得し、在宅訪問栄養指導、病院や保育園で献立やレシピの作成…もっとみる

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「水菜」は低カロリーな万能野菜！

木のザルの上に水菜を置いた様子
水菜は京都が原産地であることから、「京菜」とも呼ばれています。生のままでも、加熱してもおいしく食べられるので、サラダや和え物のほか、冬場は鍋の食材としても大活躍する野菜です。

また、カロリーが低く、シャキシャキとした食感で噛み応えがある水菜は、ダイエット中の食材としてもおすすめ。鮮やかな色合いとクセのない味わいで、さまざまなアレンジを楽しめるのも魅力です。

水菜のカロリーと糖質量

水菜100gあたりのカロリーと糖質量

エネルギー（カロリー）……23kcal
糖質量……1.8g（※1）

水菜1株（約40g）のあたりのカロリーと糖質量

エネルギー（カロリー）……9kcal
糖質量……0.7g（※1,2）

水菜1袋（200g）あたりのカロリーと糖質量

エネルギー（カロリー）……46kcal
糖質量……3.6g（※1,2）

ほかの野菜と比べると

水菜100gあたりのカロリーと糖質量を、ほかの野菜と比べてみましょう。

・水菜
エネルギー（カロリー）……23kcal
糖質量……1.8g

・ほうれん草
エネルギー（カロリー）……18kcal
糖質量……0.3g

・小松菜
エネルギー（カロリー）……13kcal
糖質量……0.5g

・キャベツ
エネルギー（カロリー）……21kcal
糖質量……3.4g

・レタス
エネルギー（カロリー）……11kcal
糖質量……1.7g

ほかの野菜と比べると、水菜の糖質量はレタスと同程度で、カロリーはキャベツより高いです。また、ほうれん草や小松菜は糖質量が低く、カロリーも低いことがわかります。

一見すると、水菜のカロリーや糖質量は高いように思えます。しかし、大量に食べる場合を除いて、一日あたりに食べる量を考えれば、とてもヘルシーな食材ですよ。（※1,3,4,5,6）

水菜には栄養がないって本当？

白い皿に盛った水菜のサラダをフォークで食べようとしている様子
水菜は約90％が水分でできているので、栄養が少ない、と思う方も多いのではないでしょうか？しかし、水菜にはβ-カロテンやビタミンC、カルシウムなど、体にとって必要な栄養素がしっかりと含まれているんですよ。

ここでは、水菜に豊富な栄養素と、そのはたらきをを詳しくご紹介します。（※1）
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水菜はダイエットに効果がある？
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