Name: 水菜は低カロリーで栄養豊富！管理栄養士が選ぶおすすめレシピ10選
Cuisine: 日本

水菜は、100gあたり1,300μgのβ-カロテンが含まれているため、緑黄色野菜に分類されています。

β-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換される特徴があります。ビタミンAは粘膜を丈夫にするはたらきや、皮膚の健康を保ったり、皮膚の新陳代謝を高めたりする作用がある栄養素です。

β-カロテンを適度に摂取することで、きれいな肌を維持するのに役立ちますよ。（※1,7）

活性酸素から体を守る「ビタミンC」

水菜はビタミンCがとても豊富で、100gあたりには、レタスの11倍にあたる55mgのビタミンCが含まれています。

ビタミンCは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、免疫力の低下や老化に関わったり、体に有害な活性酸素のはたらきを抑えたりする作用があります。

また、ビタミンCは、ストレスにさらされると消費量が急激に増大します。疲労を感じるときや、風邪を引いたときは、積極的に摂りましょう。（※1,6,8,9）

歯や骨の材料になる「カルシウム」

カルシウムは、主に歯や骨の材料になる栄養素です。骨は形成と吸収を繰り返し、常に作り変えられています。丈夫な骨を作るためには、カルシウムが不足しないよう、日々の食事から意識して摂ることが大切です。

水菜はカルシウムの含有量が多く、100gあたりには210mg含まれています。牛乳やチーズなどの乳製品以外にも、水菜のようなビタミンを含む野菜からカルシウムを摂ると、栄養バランスも整いやすいですよ。（※1,10,11）

塩分の排泄を助ける「カリウム」

水菜100gあたりには、カリウムが480mg含まれています。カリウムは塩分（ナトリウム）の排泄を助ける作用があるため、血圧を正常に保ったり、むくみの対策に役立ったりします。

また、カリウムは水に溶けやすい栄養素です。水菜に含まれるカリウムを効率よく摂取したいときは、水にさらす時間をなるべく短くして、細かく切ってゆでるのは控えましょう。（※1,12,13）

腸内環境を整える「食物繊維」

水菜100gあたりには、水溶性食物繊維が0.6g、不溶性食物繊維は2.4g含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、便をやわらかくして、通りを良くする作用があります。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し、便のカサを増やすため、大腸を刺激して排便を促します。

また、どちらも腸内で善玉菌のエサになって増殖を助けるため、腸内環境を整えるはたらきがありますよ。（※1,14,15）

栄養がないは間違いだった？水菜の栄養と管理栄養士が選ぶおすすめレシピ5選

今や全国的に定番の野菜となった水菜。実は京都の伝統野菜だったことをご存知ですか？意外と知られていない水菜の基礎知識から、栄養を逃さず摂るための方法、そしておいしく食べられるレシピをご紹介していきます。よく使用する野菜だからこそ、知識をつけて食べ方を工夫してみましょう。

水菜はダイエットに効果がある？

水菜に多く含まれる食物繊維は、ダイエット中、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

例えば、水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするほか、コレステロールを吸着して、排泄を促す作用があります。ごはんや麺類など、糖質が多い炭水化物の前に水溶性食物繊維を摂ることで、血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体作りをサポートしますよ。

また、水菜はシャキシャキとした食感で噛み応えがあり、自然と良く噛むようになります。噛む回数が増えると満腹感が得られやすいため、水菜はダイエット中の食べ過ぎ対策にもピッタリです。（※15,16,17）

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水菜は一日にどれくらいの量を食べていい？