水菜は一日にどれくらいの量を食べていい?

水菜は、β-カロテンが豊富な緑黄食野菜です。一日あたりに食べる野菜の目安量は350g以上で、そのうち緑黄色野菜が120g、淡色野菜は230g摂るのが理想とされています。

また、水菜に豊富な食物繊維は、摂り過ぎると便秘を悪化させたり、反対に下痢を引き起こしたりする場合もあります。

水菜は摂取量の上限が定められているわけではありませんが、一日あたり、100g程度を目安に食べるのがおすすめです。(※1,18,19)

水菜の栄養を効率よく摂るコツ

みそ汁やスープに加える

水菜に含まれるカリウムやビタミンCは、水溶性で水に溶けやすい性質があります。さらにビタミンCは熱にも弱く、加熱のしすぎにも注意することが大切。

水溶性の栄養素は、ゆでたり、水にさらしたりすると溶け出すので、煮汁ごと食べる、みそ汁やスープに加えるのがおすすめですよ。

ビタミンCの損失を抑えるためにも、加熱時間はできるだけ短くしましょう。(※9,12)

油と一緒に摂る

水菜に豊富なβ-カロテンは熱に強く、脂質と一緒に摂ると吸収率が高くなるのが特徴です。

水菜は、油を使うドレッシングをかけてサラダにしたり、さっと炒めたりして食べると、効率よくβ-カロテンを摂取できますよ。

また、ダイエット中で油を使いたくないときは、卵の黄身やチーズなど、脂質を多く含む食材と組み合わせて食べましょう。(※7)

おいしい水菜の選び方や保存方法

水菜の選び方

新鮮な水菜は、葉先までピンとしていてみずみずしく、葉の色も鮮やかな緑色をしています。

また、水菜の栽培方法は、水耕栽培と露地栽培の2種類あります。露地栽培で育てられた水菜は、水耕栽培と比べて風味が強く、茎がしっかりしているのが特徴です。

いずれの場合も、茎に傷がなく、白くてつややかなものを選びましょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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