Name: 「水菜」の栄養と効果効能｜便秘や貧血対策にも役立つ！
Cuisine: 日本

水菜100gあたりに、2.1mgの鉄が含まれています。鉄は私たちに必要な微量ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。

鉄を摂る量が少ないと、酸素を全身に運搬するヘモグロビンの生成が滞り、貧血症状につながるおそれが。不足しないよう積極的に摂ることをおすすめします。

特に女性は月経で鉄が失われがちなので、意識して毎日の食事に取り入れるといいでしょう。（※1,10）

血圧を調整してくれる「カリウム」

水菜100gあたりに、480mgのカリウムが含まれています。

カリウムにはナトリウムの排出を促すはたらきがあります。ナトリウムの摂り過ぎは血圧が高くなる原因のひとつです。カリウムが排出される際に同量のナトリウムも一緒に排出されるため、血圧が高くなるリスクを減らすことができますよ。

アルコールやコーヒーなどの利尿を促す飲み物をたくさん摂ると、カリウムが不足することがあります。意識してカリウムを摂取したいときには気をつけましょう。（※1,11）

水菜は低カロリーで栄養豊富！管理栄養士が選ぶおすすめレシピ10選

鮮やかな緑色と、シャキシャキとした食感が特徴の水菜。カロリーが低いイメージですが、栄養はあるのでしょうか？この記事では管理栄養士が、水菜のカロリーや糖質量のほか、豊富に含まれる栄養素を詳しく解説します。ダイエット中におすすめの、水菜を使うヘルシーなレシピも必見ですよ。

水菜の栄養価は高い？ほかの野菜と徹底比較

	カロリー	食物繊維	β-カロテン	ビタミンC	葉酸	カルシウム	鉄	カリウム
水菜	23kcal	3.0g	1,300μg	55mg	140μg	210mg	2.1mg	480mg
ほうれん草	18kcal	2.8g	4,200μg	35mg	210μg	49mg	2.0mg	690mg
小松菜	13kcal	1.9g	3,100μg	39mg	110μg	170mg	2.8mg	500mg
キャベツ	23kcal	1.8g	24μg	38mg	66μg	42mg	0.3mg	190mg
レタス	11kcal	1.1g	240μg	5mg	73μg	19mg	0.3mg	200mg

（※1,12,13,14,15）

水菜は上記の野菜と100gあたりで比較すると、カロリー、食物繊維、ビタミンC、カルシウムが一番高い値であることがわかります。

水菜よりも数値の高い栄養素を含む野菜はありますが、比較した野菜のなかで水菜が一番低い値のものはありません。水菜が栄養豊富だということがうかがえますね。

水菜を加熱すると栄養が減る？調理方法別に比較

	カロリー	食物繊維	β-カロテン	ビタミンC	葉酸	カルシウム	鉄	カリウム
生の水菜	23kcal	3.0g	1,300μg	55mg	140μg	210mg	2.1mg	480mg
ゆでた水菜	21kcal	3.6g	1,700μg	19mg	90μg	200mg	2.0mg	370mg
塩漬けの水菜	26kcal	3.5g	1,100μg	47mg	130μg	200mg	1.3mg	450mg

（※1,16,17）

調理方法別に水菜の栄養を100gあたりで比較してみると、生の水菜に比べて水溶性の栄養素であるビタミンC、葉酸、水に弱いカリウムの含有量が少ないことがわかります。そのほかにもカルシウムや鉄の含有量も少ないです。

一方、ゆでた水菜では、生よりもβ-カロテンの含有量が多いことがわかります。β-カロテンは油に溶けだしやすい性質を持っています。ゆでる調理法では損失が少ないことが考えられますよ。（※6,7,11,18）