カルシウム

水菜100gあたりに、210mgのカルシウムが含まれています。 カルシウムは骨や歯を形成するのに必要な、ミネラルの一種です。 ビタミンDの摂取量や運動によっても吸収率や利用効率が異なるので、吸収効率を上げるためには、カルシウムと同時にビタミンDを摂ることと、運動をして骨に適度な刺激を与えることが大切です。(※2,6)

水菜100gあたりに、2.1mgの鉄が含まれています。 鉄は私たちに必要な微量ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。 鉄を摂る量が少ないと、鉄欠乏性貧血になることもあるので、不足しないよう積極的に摂ることをおすすめします。 特に女性は月経で鉄が失われがちなので、意識して毎日の食事に取り入れるといいでしょう。(※2,7)

水菜の栄養を逃さず摂れる、食べ方の工夫について

水菜に含まれているビタミンCと葉酸は水溶性ビタミンなので、水で洗う、水にさらす、ゆでる、煮る、蒸すなどの水を介した下処理や調理法で損失してしまいます。 生で食べる場合も、加熱して食べる場合も水を使う場合は、できるだけ短時間でおこなうと良いでしょう。

生で食べる場合

水洗いと水にさらす場合は、水につけ過ぎないように気をつけましょう。 サラダで食べる場合は、脂溶性の栄養素であるβ-カロテンの吸収率をアップさせるために、オリーブオイルやオイルサーディン、ごま油をかけて食べたり、それらが入ったドレッシングをかけて食べることをおすすめします。 また、ビタミンDが多く含まれている鰯や鮭などの魚、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類を具材に入れると、カルシウムの吸収効率も良くなります。

加熱する場合

水菜を加熱するのは、鍋やお味噌汁などで使う場合が多いと思いますが、汁ごと食べる料理なら、水に流出した水溶性のビタミンCや葉酸も摂ることができます。 また鉄と同時に、動物性のタンパク質を一緒に摂ると、鉄の吸収率がアップすると言われています。 動物性のタンパク質である卵を使ってかきたま汁にしたり、卵につけて食べるすき焼きにすると、鉄の吸収率を上げることができますよ。(※7)

水菜を長く保存する方法

※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

特集

FEATURE CONTENTS