目次
加熱する場合は汁物にする
水菜に含まれる、水に溶けやすい栄養素としてビタミンCや葉酸があります。水溶性の栄養素を効率よく摂るには、汁物にしてゆで汁ごといただきましょう。そうすることで溶け出た栄養も摂れますよ。（※1,6,7）
動物性のたんぱく質を組み合わせる
水菜に含まれる鉄は、吸収率の低い「ヘム鉄」。ヘム鉄の吸収率を上げるためには、肉や魚などの動物性たんぱく質と組み合わせましょう。また、ビタミンCも鉄の吸収を高めます。（※1,19）
ビタミンDが豊富な食品と一緒に摂る
骨の形成にかかわるカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収が高まります。また、カルシウムが十分摂れていても、ビタミンDが不足しているとカルシウムがうまく吸収されません。
ビタミンDが豊富な食品は、魚やきのこ類などです。水菜と魚、きのこを一緒に鍋料理にするとカルシウムを効率よく摂れますね。（※8,9）
ビタミンDが豊富な食品は、魚やきのこ類などです。水菜と魚、きのこを一緒に鍋料理にするとカルシウムを効率よく摂れますね。（※8,9）
水菜の栄養は妊婦におすすめ？
水菜に含まれる葉酸は胎児の正常な発達に重要であり、妊娠中は日常的にしっかり摂りたい栄養素です。妊娠を計画している、妊娠の可能性がある女性も含めて意識して摂るようにしましょう。
また、水菜に豊富な鉄やビタミンCは妊娠中に起こりやすい貧血対策に、食物繊維は便秘対策に役立ちます。なお、水菜は100gあたり23kcalと低カロリーで、カロリーコントロールにも使いやすい野菜ですよ。（※1,7,20,21）
また、水菜に豊富な鉄やビタミンCは妊娠中に起こりやすい貧血対策に、食物繊維は便秘対策に役立ちます。なお、水菜は100gあたり23kcalと低カロリーで、カロリーコントロールにも使いやすい野菜ですよ。（※1,7,20,21）
水菜の栄養を逃さず摂る！おすすめレシピ5選
Photo by macaroni
みそ味ですが、オリーブオイルとレモン汁で後味はさっぱりといただけるひと品。作り置き用に、多めに作っておいても良いですね。お弁当やおつまみ、副菜として、いろんなシーンで活躍できるおかずです。
水菜は生のまま使うため、栄養を逃さず摂れますよ。また、オリーブオイルと合わせることで脂溶性であるβ-カロテンの吸収が良くなります。（※18）
Photo by macaroni
ライスペーパーで巻いて食べる、おしゃれなサラダ。パーティやおもてなしのメニューにぴったりですね。巻くだけで簡単にできるので、お子さんと一緒に作るのも楽しいですよ。
動物性たんぱく質を含む豚肉と一緒に摂ると、水菜に豊富な鉄の吸収率がアップしますよ。（※19）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
栄養素の人気ランキング
