ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

じゃがいもは炭水化物を多く含む野菜

「炭水化物」とは、身体を動かすエネルギー源になる栄養素のひとつ。ご飯やパン、パスタなど主食となる食材に多く含まれています。また、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなども炭水化物が豊富な食材です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」のふたつに分けられます。糖質を過剰摂取すると、肥満の原因になるおそれが。

ダイエット中は炭水化物が豊富なじゃがいもを避けがちですが、実はじゃがいもはダイエットに役立つ栄養素も含まれているんですよ。じゃがいもの栄養について詳しく見てみましょう。(※1)

じゃがいものカロリーと栄養素

カロリー

100gあたりのカロリーは、生の皮つきじゃがいもでは51kcal、皮を剥いてゆでたじゃがいもでは71kcalです。サイズ別にゆでたじゃがいものカロリーを見てみましょう。

・Sサイズ(約90g)……64kcal
・Mサイズ(約135g)……96kcal
・Lサイズ(約180g)……128kcal

じゃがいも1個あたりのカロリーは、それほど高くないことがわかりますね。

なお、白米100gあたりのカロリーは156kcal。食べごたえのあるじゃがいもですが、同量の白米と比較すると半分以下のカロリーです。(※2,3)

糖質

100gあたりの糖質量は、生の皮つきじゃがいもでは6.1g、皮を剥いてゆでたじゃがいもでは13.8gです。サイズ別にみた、ゆでたじゃがいもの糖質量は以下の通りです。

・Sサイズ(約90g)……12.4g
・Mサイズ(約135g)……18.6g
・Lサイズ(約180g)……24.8g

白米は100gあたり35.6gの糖質が含まれていますが、ゆでたじゃがいもは13.8g。じゃがいものほうが、糖質量が少ないことがわかりますね。

糖質は体内でエネルギーになる栄養素で、不足すると疲れやすくなったり集中力がなくなったりするおそれが。一方、摂り過ぎると太る原因になるので注意しましょう。(※1,2,3)

炭水化物

100gあたりの炭水化物量は、生の皮つきじゃがいもでは15.9g、皮を剥いてゆでたじゃがいもでは16.9gです。サイズ別にみた、ゆでたじゃがいもの炭水化物量は以下の通りです。

・Sサイズ(約90g)……15.2g
・Mサイズ(約135g)……22.8g
・Lサイズ(約180g)……30.4g

炭水化物は三大栄養素のひとつとして欠かせない栄養素。炭水化物のうち糖質はエネルギー源になりますが、食物繊維は体内で消化されないため、エネルギー源になりません。(※1,2,3,4)

ビタミンC

100gあたりのビタミンC量は、生の皮つきじゃがいもでは28mg、皮を剥いてゆでたじゃがいもでは18mgです。

ビタミンCは抗酸化作用があり、老化対策に役立ちます。また、コラーゲン合成に関わったり、皮膚のメラニン生成を抑えたりするはたらきがあります。

ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、効率よく摂るには調理方法に工夫が必要。ゆで汁ごと飲めるスープにするほか、電子レンジで調理するのがおすすめです。

電子レンジ調理したじゃがいも100gあたりのビタミンC量は23mg。熱湯でゆでたたものに比べ、ビタミンCを多く摂れますよ。(※2,5,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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