炭水化物を避けないで!ダイエット中に「じゃがいも」を上手にとり入れるコツ

じゃがいもは野菜の中でも炭水化物を多く含んでいる食材ということを知っていましたか?ダイエット中に炭水化物を食べるのは厳禁と思いがちですが、じつはそんなこともないんです。上手にじゃがいもを取り入れればダイエットも成功しやすくなるかも……? その理由を教えます!

2019年8月13日 更新

じゃがいもは炭水化物を多く含む野菜

炭水化物といえば、ご飯やパン、パスタなどが思い浮かびますが、野菜の仲間である「じゃがいも」も炭水化物を多く含んでいます。また、じゃがいもと同じ芋類のさつまいもや長芋、里芋、かぼちゃも同じように炭水化物が多い食材になります。

炭水化物を多く含んでると聞くとダイエット中は食べないほうがいいと思いがちですが、じゃがいもは白米に比べるとダイエットに役立つ栄養素がたっぷり含まれているんですよ。

じゃがいものカロリーと栄養素

カロリー

じゃがいも100gのカロリーは73kcalで、お店で見かけるサイズ別だと次のようになります。(※1)

・Sサイズ(90g)……68kcal
・Mサイズ(135g)……103kcal
・Lサイズ(180g)……137kcal

ごろっとしていて、食べごたえのあるじゃがいもですが、1個あたりのカロリーはそれほど高くないことがわかりますね。(※1)

糖質

・Sサイズ(約90g)……7.6g
・Mサイズ(約135g)……11.4g
・Lサイズ(約180g)……15.1g

白米は100gあたり35.6gの糖質が含まれていますが、じゃがいもは8.4g。じゃがいもの方が糖質量は圧倒的に少ないことがわかりますね。(※1)

炭水化物

・Sサイズ(約90g)……15.6g
・Mサイズ(約135g)……23.4g
・Lサイズ(約180g)……31.1g

炭水化物は三大栄養素のひとつとして欠かせない栄養素。体内に取り入れられるとエネルギーになります。不足すると、疲れやすくなったり集中力がなくなりますが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になるので注意しましょう。(※1,3)

ビタミン類

じゃがいもには、100gあたり28mgものビタミンCが含まれています。抗酸化作用があるので肌の老化やシワなどを防いだり、コラーゲン合成に必要な栄養素でもあるので、女性には欠かせないビタミンです。

しかし、ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため調理方法を工夫しましょう。茹でたりする場合は、茹で汁ごと飲めるスープにしてみると無駄なくビタミンCがとり入れることができますよ。(※1)
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