じゃがいものカロリー・糖質・炭水化物量｜ごはんやパンとの比較も

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

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じゃがいものカロリーと炭水化物・糖質量

	重量	カロリー	炭水化物量	糖質量	食物繊維量
じゃがいも 1個（Sサイズ）	85g	43kcal	13.5g	5.2g	8.3g
じゃがいも 1個（Mサイズ）	110g	56kcal	17.5g	6.7g	10.8g
じゃがいも 1個（Lサイズ）	160g	82kcal	25.4g	9.8g	15.7g
じゃがいも 100g	100g	51kcal	15.9g	6.1g	9.8g

（※1,2）

皮つきのじゃがいも1個（Mサイズ）あたりのカロリーは56kcal。炭水化物量は17.5g、糖質量は6.7g、食物繊維量は10.8gです。

糖質量は、炭水化物から食物繊維を除いた量を指します。100gあたりの糖質量は皮つきでは6.1gなのに比べ、皮なしでは8.4gとその差は2.3g。これは皮の有無で炭水化物と食物繊維の量が異なるためです。

ダイエット中に避けがちになってしまう炭水化物は、身体を動かしたり物ごとを考えたりするときのエネルギー源です。極端に減らしすぎず、適量を摂るように心がけましょう。（※3,4）

ほかの主食類と比べると

種類	カロリー	炭水化物量	糖質量	食物繊維量
じゃがいも	51kcal	15.9g	6.1g	9.8g
さつまいも	127kcal	33.1g	30.3g	2.8g
白米	156kcal	37.1g	35.6g	1.5g
食パン	248kcal	46.4g	42.2g	4.2g
パスタ	150kcal	32.2g	29.2g	3.0g

（※1,5,6,7,8）

ほかの主食類100gあたりと比べると、じゃがいもは炭水化物量が一番少ないです。もっとも多い食パンはじゃがいもの約3倍も高く、約30gほどの差があります。

ごはん1膳（140g）の炭水化物は51.9gとなり、じゃがいも1個（Mサイズ）あたりと比べると30g高いです。炭水化物量で見ると、ごはん1膳はじゃがいも2.9個分（Mサイズ）ということになります。（※2,9）

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しかし、じゃがいもだけを食べ続る極端な食事制限はおすすめできません。栄養バランスが偏り、体調不良を引き起こすおそれがあります。また、じゃがいもの調理方法や食材の組み合わせによってはカロリーが高くなるため、注意しましょう。（※1,6,10,11）

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ダイエット中にじゃがいもを食べるポイント

ポイント

一日100g（1個）までにする
調理法に注意する
皮ごと食べる
食べ合わせに気をつける
ビタミンB1を含む食品と食べる

一日100g（1個）までにする

一日のエネルギー量のうち、50～65％のエネルギー量を炭水化物から摂ることが望ましいとされます。これは、性別問わずすべての年齢共通です。例えば一日に2,000kcalを目安にする場合、炭水化物量は250～325gです。

炭水化物は主食に多く、いも類や果物、砂糖などにも含まれます。これらの食品をさまざま組み合わせて食べることを考えると、じゃがいもは一日100g程度を目安にすると良いでしょう。（※12）

調理法に注意する

同じ食材でも調理法を変えることでさまざまな料理を作ることができます。ただし、ダイエット中やカロリーを控えたい場合は調理方法も工夫してみましょう。

一般的に、蒸す・ゆでる＜焼く＜炒める＜揚げるの順にカロリーは上昇します。その理由のひとつが油の使用量。当然のことながら、油が多ければ多いほどカロリーや脂質量も上がります。そのため、油を使わない蒸す・ゆでる・電子レンジによる調理がおすすめ。

余分なカロリーを摂らないように、シンプルな調理でじゃがいも本来の味を楽しみましょう。（※13）