じゃがいものカロリー・糖質・炭水化物量｜ごはんやパンとの比較も

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ライター : 嘉山ゆりか

管理栄養士 / 健康運動指導士

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じゃがいものカロリーと糖質量

	重量	カロリー	糖質量
じゃがいも 1個（Sサイズ）	90g	46kcal	5.5g
じゃがいも 1個（Mサイズ）	135g	69kcal	8.2g
じゃがいも 1個（Lサイズ）	180g	92kcal	11.0g
じゃがいも 100g	100g	51kcal	6.1g

（※1,2）

皮つきのじゃがいも1個（Mサイズ）あたりのカロリーは69kcal、糖質量は5.5g。大きめのものでも92kcalと、カロリーはそれほど高くないことがわかります。

糖質量は炭水化物から食物繊維を除いた量です。100gあたりの糖質量は皮つきでは6.1gなのに比べ、皮なしでは8.4gと差があります。これは皮の有無で炭水化物と食物繊維の量が異なるためです。（※1,2,3）

ほかの主食類と比べると

種類	カロリー	糖質量
じゃがいも	51kcal	6.1g
さつまいも	127kcal	30.3g
白米	156kcal	35.6g
食パン	248kcal	42.2g
パスタ	150kcal	29.2g

（※1,4,5,6,7）

ほかの主食類とじゃがいものカロリー・糖質量を比べてみましょう。100gあたりで見ると、じゃがいもは51kcalで白米（156kcal）やパスタ（150kcal）の3分の1、食パン（248kcal）の約5分の1ととても低いことがわかります。同じいも類のさつまいもと比べてもカロリーは半分以下。糖質量もじゃがいもが1番低いです。

じゃがいもの炭水化物量

	重量	炭水化物量
じゃがいも 1個（Sサイズ）	90g	14.3g
じゃがいも 1個（Mサイズ）	135g	21.5g
じゃがいも 1個（Lサイズ）	180g	28.6g
じゃがいも 100g	100g	15.9g

（※1,2）

皮つきのじゃがいも1個（Mサイズ）あたりの炭水化物量は21.5g。100gあたりだと生の皮つきは15.9g、皮なしだと17.3gです。皮をむいてゆでると16.9gになります。

ダイエット中避けがちになってしまう炭水化物は、身体を動かしたり物ごとを考えたりするときのエネルギー源です。極端に減らしすぎず、適量を摂るようにしましょう。（※3,8,9）

ほかの主食類と比べると

種類	炭水化物量
じゃがいも	15.9g
さつまいも	33.1g
白米	37.1g
食パン	46.4g
パスタ	32.2g

（※1,4,5,6,7）

ほかの主食類100gあたりと比べると、じゃがいもは炭水化物量も1番低いです。もっとも多い食パンはじゃがいもの約3倍も高く、30gほどの差があります。

ごはん1膳（140g）の炭水化物は51.9gとなり、じゃがいも1個あたりと比べると30g高いです。炭水化物量で見ると、ごはん1膳はじゃがいも2.4個分（Mサイズ）ということになります。（※2,10）

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