香ばしい牛肉のぬか焼

ぬかは焼くと香ばしい香りがしますが、カリカリとした食感は期待できません。ぬかの香ばしさを楽しみたいなら、肉を直接ぬか漬けにするのがポイントです。ぬかの食感が気になる方は、牛肉をガーゼで包んで漬け、直接ぬかがつかないようにしてくださいね。

ぬか漬けの栄養素は?栄養士が紹介

ぬか漬けに含まれる栄養素は多くありますが、特に特徴的なものをご紹介します。

・ビタミンB群

・γ-オリザノール

ぬか漬けには、ビタミンB群のなかでも、特に「ビタミンB1」が豊富。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。糖質やアルコールを多く摂る人は、意識して摂りたい栄養素。また、米ぬかに多く含まれる「γ-オリザノール」という成分は、血管を広げて血行をよくするほか、LDL(悪玉)コレステロールを減らしたり、脳の機能を維持したりする作用があります。

自律神経のはたらきをサポートして、ストレスや不眠などが原因の不調を緩和するのに役立ちますよ。(※2,5,6,7,8)

ぬか漬けはダイエット向き?

ぬか漬けには乳酸菌が含まれており、ダイエット中の便秘対策に役立ちます。

ダイエット中に食事を制限したり、食事が偏ったりすると必要な栄養素が不足し、便秘がちになることも。漬物に含まれる乳酸菌には、整腸作用が認められていますよ。また、野菜のぬか漬けには不足しがちな食物繊維も含まれています。

乳酸菌のような「善玉菌」を含むものと、「善玉菌のエサ」となる食物繊維を一緒に摂ることを「シンバイオティクス」とよび、腸内環境を整える作用が相乗的に高まりますよ。ぬか漬けは、腸活にも役立つ食品といえます。(※2,4,9,10,11,12)

塩分を制限している人はぬか漬けを食べて大丈夫?

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの塩分相当量として、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満を目標値としています。では、ぬか漬けにはどのくらい塩分が含まれているのか、一人前あたりで見てみましょう。

大根・皮つき(半月切り3切れ・30g)……1.1g

きゅうり(3切れ・15g)……0.8g

かぶ・皮つき(3切れ・15g)……0.3g

かぶ・皮なし(3切れ・15g)……1.0g

なす(3切れ・15g)……0.4g

一人前3切れ程度で、大根や皮なしのかぶの塩分は、1.0g以上に。また、家庭の漬け具合によっても塩分は異なります。ぬか漬けはついつい食べ進んでしまいがちですが、塩分の摂り過ぎにつながるため、食べ過ぎには注意が必要です。特に塩分を制限している人は、毎食ぬか漬けを食べることは避け、一日1回とし、3切れほどにとどめましょう。(※4,13,14,15,16,17)

塩分を控えめにする方法

塩分を抑えながらぬか漬けを楽しむには、漬ける時間を短めにしてみましょう。食べる前にぬかをしっかり洗い落とすこともポイントです。

また、漬けるものは「カリウム」を多く含む野菜を選ぶのがおすすめ。カリウムは、ナトリウム(塩分)の排出を促す作用がありますよ。そのため、塩分の摂り過ぎ対策に役立ちます。カリウムを多く含むものは、かぶやきゅうり、アボカドなど。塩分の摂取量が気になる人は、ぬか漬け以外の食事からも、カリウムを摂ることを意識しましょう。(※4,18)

ぬか漬けをおいしく食べよう!

ぬか漬けの食べ方と栄養素をプロの2人が紹介しました!ぬか漬けは洗うべきか、という話のほか、塩分を抑える方法も紹介しているので、ぬか漬けの食べ方に迷ったらぜひ参考にしてください。

ぬか漬けのおすすめアレンジ方法とぬか床を使うレシピも紹介しています。ぬか床をどう処理すればよいか悩んでいる人はぜひ参考に。いつもとひと味ちがうおいしい料理ができあがりますよ♪
【参考文献】
(※4)八訂食品成分表2021|女子栄養大学出版部
(2021/8/24参照)
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