発酵食と栄養の専門家2人がぬか漬けの食べ方を解説します！

発酵マイスター・発酵食健康アドバイザー/大山磨紗美
日本は世界でもまれな発酵大国です。筆者は20年以上前に手前味噌づくりをきっかけに、味噌やぬか漬け、酒、醤油、納豆など、発酵食品の魅力を伝える活動をしています。この記事では、ぬか漬けの基本的な食べ方と、ぬか床を使ったアレンジ料理の紹介を担当いたします。

管理栄養士/相羽舞
保育園で栄養士として勤務したのち、2児の母となり在宅でライターをしています。この記事では、気になるぬか漬けの栄養について解説します。きゅうりが苦手な息子たちもぬか漬けにすると食べるので、我が家は食卓に欠かせません

漬物だけじゃない！ぬかを使った料理の魅力

Photo by 大山磨紗美

ぬか漬けは、米ぬかに塩と水を混ぜ作ったぬか床に野菜を漬込んで食べる漬物です。ぬか漬けは、乳酸菌・酪酸菌・産膜酵母といった複数の微生物が発酵にかかわっているのが特徴です。

バランスよいぬか床では乳酸菌や産膜酵母で適度な酸味の漬物ができます。酪酸菌は腸内環境を整える酪酸を生成し腸の善玉菌の働きを助ける「腸活」に有効と、近年注目されている微生物です。

ぬか漬けはそのまま食べた方がいいの？と聞かれることもありますが、どのようにすればおいしく栄養を損なわずに食べられるかをご紹介します。（※1）

ぬか漬けは洗う？そのまま？基本の食べ方

基本的に、ぬか漬けは洗って食べる漬物です。アボカドやリンゴのように表面がやわらかい食材や、水っぽくなると食感が損なわれる食材は、例外的にぬかをふき取ります。食材にぬかが残ってしまうのが嫌な場合、ガーゼに包んで漬けるといいでしょう。

ぬか漬けは洗うと栄養が変わるホント？栄養士が解説

野菜をぬか漬けにすることで、ぬかの栄養素が野菜に吸収されます。そのため、ぬかを洗い流しても、栄養的には問題ありません。

八訂食品成分表（女子栄養大学出版部）では、ぬか漬けの成分値を算出するにあたり、「水洗いし、水切りしたもの」との記載があります。つまり、ぬか漬けの栄養価は洗ったもので算出されているということです。（※2,3,4）