砂糖=高カロリーはウソ!? 太らないよう上手に砂糖を取り入れる方法

ダイエット中、甘いジュースやお菓子はご法度!と思っていませんでしたか? 実は、砂糖は決して高カロリーな食品ではありません。上手な取り入れ方さえ心得ていれば、甘いものを楽しみながらでもスリムアップは十分可能なんですよ。

思ったより砂糖のカロリーは高くない

「砂糖は高カロリー」そんなふうに思っている方は多いのではないでしょうか。「甘いものを食べる=太る」だなんて、決めつけてはいけません。たとえばダイエット中だったとしても、砂糖を避けるような食生活を送る必要はないのです。

そもそも、糖はわたしたちが活動するための大切なエネルギー源であり、特に脳は糖由来のエネルギーをよく消費します。体内の糖分が不足すると、脳に悪影響が起こるとすらいわれているんですよ。つまり、糖は適度に摂取し続けるべきなのです。

砂糖の種類別カロリー

そもそも砂糖のカロリーとはどれくらいなのか。それぞれの砂糖についてみてましょう。

グラニュー糖

「さとうきび」や「てんさい(砂糖大根)」から糖分だけを取り出し結晶化させたもので、クセのない淡白な甘さが特徴です。サラサラした純度の高い砂糖なので、お菓子作りには欠かせません。世界的にも、もっとも多く使われているとか。

カロリーは、100gあたり387kcal。(※1)糖分以外の成分は、ほとんど含まれていません。

上白糖

「さとうきび」「てんさい」から糖分だけ取り出し結晶化させた、日本で一番使われている砂糖です。料理やお菓子、飲みものなど、さまざまな食品に合います。グラニュー糖よりも甘みが強く、しっとりとしているのが特徴です。

カロリーは、100gあたり384kcal。(※2)微量ですが、カリウムや銅などのミネラルが含まれています。

中ざら糖

「さとうきび」や「てんさい」から糖分だけを取り出して結晶化し、カラメル色素などを加えた砂糖です。料理に使うとツヤが増し、コクが出て見た目もきれいに仕上がるため、しょうゆを使った肉料理や、雑煮などに使うことが多いですね。

カロリーは、100gあたり387kcal。(※3)銅や鉄、ナトリウムを含んでいます。

黒砂糖

黒砂糖は、さとうきびの汁から不純物を取り除き、煮詰めて結晶にしたものです。独特の甘みとコクがあり、黒蜜として和菓子によく使われます。

カロリーは、100gあたり356kcal。(※4)白砂糖では除かれてしまう「糖蜜」が残るため、カリウムなどのミネラルや、ビオチンなどのビタミンが豊富に含まれています。

和三盆

四国の香川県や徳島県で生産されている、高級な砂糖です。「盆の上で砂糖を三度研ぐ」という日本独自の精糖の方法から、三盆の名前がつけられました。黒砂糖のような、独特のまろやかな風味を持ち、クセがなく、口溶けのよさが特徴です。

カロリーは、100gあたり384kcal。(※5)カリウムやカルシウム、マンガンなどを多く含んでいます。

角砂糖

グラニュー糖に糖液を加えて、成型機でプレスしたあと、温風で乾燥させて作られています。ほとんどにおいがなく、香りを大切にするような飲み物などに重宝されます。

カロリーは、100gあたり387kcal。(※6)グラニュー糖が原料なので、糖分以外の成分はほとんど含まれていません。

てんさい糖

「てんさい」から糖分を取り出し、水分を飛ばして結晶化させた砂糖です。上白糖よりも甘みが強ので、甘さをしっかりつけたいときに使われます。

カロリーは、100gあたり390kcal。(※7)カリウムなどのミネラルが、少量含まれています。

ごはんと砂糖を比べてみた

お茶碗一杯のごはん(150g)は、カロリーが252kcalです。(※8)角砂糖はひとつ4gなので、約16個となります。甘い飲み物が好きな方でも、コーヒーに角砂糖2個ほどですよね。そのように考えると、砂糖はカロリーの高いものとは言えないように思えませんか?

しかし、ごはんと砂糖では、体の中で吸収される工程が違います。ごはんは多糖類であるでんぷんで構成されているため、単糖類に分解されてから吸収されるまでに時間がかかります。一方で砂糖は、二糖類であるため分解にかかる時間が短く、比較的吸収が早いです。

ダイエット中は黒砂糖がおすすめ

特集

SPECIAL CONTENTS