ヤセてる人は知っている!夜食を食べても太らない6の方法

「夜食を食べると太るのでは?」だれもが、心配することだと思います。しかしお腹がすいて眠れないようなときは、つい食べてしまいますよね。そこでこの記事では、夜食に食べても太りにくい食材や食べ方を解説します。おすすめレシピもご紹介。気になる方は、参考にしてくださいね。

2020年4月28日 更新

5. 高たんぱくな食事を取る

食事をすると体内で栄養素が吸収、分解され、その一部が体熱として消費されます。そのため食後、安静にしていても代謝量が増えることに。

この代謝が増加することを食事誘発性熱産生(DIT)といい、たんぱく質だけ摂取の場合は摂取エネルギーの約30%、糖質だけでは約6%、脂質だけでは約4%。普段の食事はこれらが混合すると考えて約10%の食事性熱産生(DIT)になります。高たんぱく質の食事を取るようにすると、食後の代謝量を増やすことに繋がります。

また、睡眠障害の原因のひとつに、セロトニン不足があげられます。セロトニンは、精神の安定に関与する脳内神経伝達物質のひとつ。セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからできているため、良質なたんぱく質を取ってセロトニン不足にならないようにしましょう。(※7,8)

6. 就寝の3時間前までに食べる

食品が胃で消化されるのにおよそ2~3時間、天ぷらや肉のように脂質が多いものは4~5時間かかります。夜遅い時間に食事を取ると、翌朝に胃もたれを起こすことも。できれば布団に入る3時間前までに、食事はすませるようにしてください。(※3,9)

知っておきたい!夜食の摂取カロリーの目安は?

厚生労働省は、間食の目安摂取カロリーを約200kcal程度に抑えるようすすめています。間食とは、朝昼夕の三食以外の食事のこと。夜食もこれにならって、約200kcalを目安にしましょう。一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて増減してくださいね。(※10)

どうしても夜食を食べたい!おすすめの食材は?

豆腐

豆腐は脂質が少なく、たんぱく質を多く含み夜食におすすめ。必須アミノ酸であるトリプトファンも豊富です。カロリーは木綿豆腐が100gで80kcal、絹ごし豆腐が62kcal。夜食のカロリーを200kcalで考えると、一般的に豆腐1丁は300gなので、木綿豆腐は2/3丁、絹ごし豆腐なら1丁食べられる計算になります。(※11)

そのままでもおいしく食べられますが、スープや湯豆腐のような温かいメニューで、消化のよい野菜も一緒に取ると味、栄養ともによりよくなりますよ。

ささみ

ささみもたんぱく質が豊富で、脂質やカロリーが低い食材です。カロリーは100gで109kcal、ささみ1枚(40g)では44kcal。夜食の目安カロリー200kcalに換算すると、4枚は食べてもよいことになります。(※11)

調理には油を使わずゆでたり酒蒸しにして、サラダや和え物にするとカロリーが抑えられますよ。味付けもノンオイルドレッシングを使うと、さらに低カロリーです。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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