少ないご飯でおなかいっぱいに。お米の上手なカサ増し技とは!?

ライター : kachi

食生活アドバイザー / 調理師

少ないご飯をボリュームアップ。カサ増しのコツとは？

ハフハフと口いっぱいに頬ばる炊き立てご飯……味と一緒に幸せも噛みしめるひとときです。しかし、食べ過ぎによるカロリーオーバーや糖質過多は気になるところ。また昨今の米不足や価格高騰など、思うようにお米が手に入らないなんてこともありますよね。

そこで、この記事では少ないご飯でボリュームを出す、おすすめのカサ増し方法をご紹介します。方法は大きく以下の2つです。

1. 主食のご飯そのものに相性のよい食材を加えてカサ増しする方法
2. 少なめご飯にボリューム副菜を添え、食事全体のカサを増やす方法

ここからは、それぞれの方法に合う食材を具体的にピックアップ。カサ増しにおすすめの理由や特徴、カサ増しするときのコツなど、詳しくお伝えします。

少ないご飯をカサ増しする方法

ご飯の量を実際よりも多く感じさせてくれるカサ増し食材は多種多様。そこでここでは、目的別におすすめの食材をチョイスしました。

ダイエットや糖質制限中など、ご飯の量も摂取カロリーも控えたいときにおすすめの「ヘルシー食材」と、とにかくおいしくボリュームを出したいときにおすすめの「カサ増しメニューと調理方法」、それぞれのメリットに注目です。

【カロリーや糖質を抑えたい】ヘルシーな代替食材

まずは、ご飯の量だけでなくカロリーも糖質も抑えられるヘルシーなカサ増し食材をご紹介します。少ないご飯でも物足りなさを感じさせない優秀食材ばかりですよ。

もち麦（大麦）

ぷちぷちモチモチとした食感が人気のもち麦は、カサ増しご飯の定番。カロリー自体が低いわけではありませんが、食物繊維が豊富で糖の吸収を緩やかにしてくれます。（※1）また、炊くとぷっくり膨らんで食べ応えが増すため、少量混ぜるだけでもカサ増し感大。このほか、雑穀ミックスやオートミールもおすすめですよ。

調理師が教える、もち麦ごはんのおいしい炊き方。割合と水加減も詳しく解説

もち麦ごはんの炊き方を調理師が詳しく解説します。もち麦ごはんの割合はさまざまですが、この記事ではおすすめのもち麦3割の炊き方をご紹介。もち麦は洗うのか、割合や水加減はどのくらいかなど、知りたい情報が盛りだくさんです。これを機に、もち麦ごはんを食事に取り入れてみませんか？

カリフラワー

有名スーパーで商品化されているほどメジャーなカサ増し食材がこれ、細かく刻んだカリフラワーです。クセが少なく、お米と同じ色味で馴染ませやすいのが特徴。カロリーと糖質は減らしつつ、ビタミン・ミネラルはプラスされる点が優秀です。（※2）

ほかに、ブロッコリーやキャベツも好相性。野菜類と合わせて炊く場合には、水分を控えめにすることがコツですよ。