少量で栄養価の高い食べ物を知って栄養不足対策をしよう

ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

栄養価の高い食べ物とは

栄養価が高い食べ物とは、5大栄養素にあたる炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているものを指します。なかでもたんぱく質は体内で合成することができない必須アミノ酸が豊富に含まれているものがおすすめです。

炭水化物と脂質は体を動かすエネルギーのもととなり、たんぱく質と一部のミネラルは体を構成する成分に、ビタミンと一部のミネラルは体の機能を調整するのに主に使われます。（※1,2）

少量で栄養価の高い食べ物一覧

食品名	1食あたり重量	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）
卵	1個（約50g）	71	6.1
さば	1切れ（約100g）	211	20.6
さば水煮缶	100g	174	20.9
納豆	1パック（約50g）	92	8.3
木綿豆腐	100g	73	7.0
無調整豆乳	1杯（約200g）	86	7.2
牛乳	1杯（約200g）	122	6.6
ヨーグルト	100g	56	3.6

（※3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18）

少量で栄養価が高いと言われる食品は卵や青魚、大豆製品、乳製品などです。これらはたんぱく質の量が多いため、少量で栄養を摂りたいときに特におすすめとされています。

たんぱく質が豊富な食べ物一覧！管理栄養士が効率よく摂るコツを伝授

健康維持やダイエットのために、たんぱく質が多く含まれる食べ物を意識して摂りたい……という方は多いのではないでしょうか？この記事では、たんぱく質が豊富な食べ物や、たんぱく質の作用について詳しく解説します。また、たんぱく質を効率よく摂れるおすすめレシピも必見です！

栄養不足にならないための食事のポイント

食事のポイント

欠食しない
量を減らして回数を増やす
口あたりの良いものを摂り入れる
好きなものを摂り入れる
香辛料や柑橘を活用する
栄養補助食品を摂り入れる

欠食しない

ダイエット中で無理な食事制限をしている方や、忙しくて食事を疎かにしている方、なにかしらの不調によって食欲がない方に多いのが、食事を抜いて欠食してしまうことです。欠食すると、必要な栄養素を食事から摂れずに、栄養不良になるおそれがあります。

また、欠食して一日の食事の回数が減ると、体内の代謝に障害が起こり、体脂肪の蓄積を増してしまう場合もあるため、注意が必要です。（※1,19,20）

量を減らして回数を増やす

一度にたくさん食べられない場合は、1回あたりの食事の量を減らし、回数を増やすのがおすすめです。食事の回数を4～5食にし、間食もこまめに摂り入れるとよいでしょう。少量ずつであっても、回数を増やすことで一日に食べる量をある程度確保できます。（※1,21）

口あたりが良いものを摂り入れる

豆腐や卵豆腐のように少量で栄養価が高いだけでなく、口あたりが良い食品は、食欲がないときや、のどが痛くて食べられないというような症状がある場合でも食べやすく、おすすめです。

また、なめこやオクラ、とろろ、納豆、もずくなどのねばりのある食材も、のどごしがよく、食べやすいといえるため、積極的に摂り入れてみましょう。（※1）

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