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ダイエット中に食べる際の注意点
ダイエット中に刺身を食べる際は、シンプルな食べ方をするのがおすすめです。寿司や海鮮丼は一見さっぱりしていてヘルシーな感じがしますが、ごはんの量が多く、糖質の摂り過ぎにつながりやすいため、気をつけましょう。刺身定食の場合もしょうゆをつけすぎて味が濃くなるとごはんを食べ過ぎやすいため、注意が必要です。
刺身のおすすめの食べ方を紹介
薬味やつまと組み合わせる
刺身に添えられる薬味やつまには食物繊維やビタミン類が含まれるため、一緒に食べるのがおすすめです。鉄を多く含む刺身を食べる場合は、ワサビやかんきつ類、大根のつまを一緒に食べるとビタミンCを摂取できます。刺身にはほとんど含まれないビタミンCは鉄の吸収を良くする作用があるため、上手に組み合わせましょう。（※11,17,18,19）
組み合わせるのにおすすめの食材
刺身に組み合わせるのにおすすめなのはカルシウムの豊富なほうれん草や小松菜などの葉野菜や乳製品です。刺身に豊富に含まれるビタミンDは歯や骨を健康に保つ作用があり、カルシウムの吸収を良くします。
刺身にはあまりカルシウムが含まれないため、カルシウムの多い食材を副菜で取り入れるとバランスが良いです。（※1,2,3,4,5,6,7,8,9,20）
刺身にはあまりカルシウムが含まれないため、カルシウムの多い食材を副菜で取り入れるとバランスが良いです。（※1,2,3,4,5,6,7,8,9,20）
食べ過ぎないように注意する
栄養豊富な刺身も食べ過ぎには注意が必要です。特にトロやサーモンなど、部位や魚の種類によっては脂質が多く、食べ過ぎると脂質やカロリーの摂り過ぎになります。また、まぐろをはじめとする大型の魚は食物連鎖のなかで水銀を多く含む可能性が出てくることから妊娠中には食べる量と頻度に注意しましょう。（※21）
刺身を食べておいしく栄養を摂りましょう
刺身には良質なたんぱく質以外にもその種類によって、鉄、アスタキサンチン、DHA、EPA、タウリンなど異なる栄養素が含まれています。一種類だけをたくさん食べるのではなく、いろいろな種類を組み合わせるのがおすすめです。また、副菜には足りない栄養素を補えるものを選んで摂り入れながら食べましょう。
【参考文献】
（2023/07/21参照）
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