刺身に含まれる栄養に注目。ダイエット向きってほんと？

ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

刺身に含まれる栄養って？代表的なものを紹介

刺身の中でも代表的なものに含まれる栄養素を100gあたりで比較しました。

（100gあたり）	まぐろ	かつお	たい	サーモン	あじ	さば	いか	たこ	ほたて
エネルギー（kcal）	153	150	160	223	112	221	76	70	82
糖質（g）	0.3	0.2	0.1	0.1	0.1	0.3	0.1	0.1	3.5
たんぱく質（g）	24.8	25.0	20.9	19.6	19.7	20.6	17.9	16.4	16.9
脂質（g）	7.6	6.2	9.4	17.0	4.5	16.8	0.8	0.7	0.3

（※1,2,3,4,5,6,7,8,9）

赤身魚

赤身魚はミオグロビンやヘモグロビンと呼ばれる色素たんぱく質の量によって白身魚と分類され、コクのあるうま味を持つのが特徴です。脂質と鉄が多めで、特に血合い部分は鉄を多く含むため、毎日失われる鉄を補うのに向いています。貧血対策には部位を選んで食べるとよいでしょう。（※1,2,10,11）

白身魚

白身魚はたんぱく質が多く脂質は少なめで、色素たんぱく質の量が少ないことからあっさりとした淡白な味わいが特徴です。サーモンはアスタキサンチンという色素による色のため、白身魚に分類されます。アスタキサンチンは強い抗酸化作用を持つため、目の健康維持や肌の調子を整えるのにおすすめです。（※3,4,10,12）

青魚

青魚は赤身魚の一種で背が青く見えるものを指しますが、厳密な分類はありません。DHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸を豊富に含みます。これらの脂質は脳の細胞膜に存在し、脳のはたらきを活性化してくれることから脳の栄養素とも呼ばれます。学習能力や集中力を高める作用が期待できます。（※5,6,13）

いか、たこ、貝類

刺身のいかやたこ、貝のなかでも代表的なホタテは良質なたんぱく質を含むだけでなく、低脂質で低カロリーなのも特徴です。タウリンを豊富に含み、肝臓で胆汁酸の分泌を助け、細胞の再生を促すとされます。アルコールを飲む習慣がある方は、その分解を助ける作用もあるためおすすめです。（※7,8,9,14）

刺身の種類人気ランキングTOP10。結局みんなが一番好きなのはこれ！

刺身の種類は数あれど、一番人気があるのはどれなのでしょう？みんなのお気に入りを調査すべく、macaroni 読者に投票型のアンケートへご参加いただき、ランキングを作成しました。本記事ではTOP10の順位を発表します。

刺身をダイエットに摂り入れるポイントは？

刺身がダイエットに向いている理由

刺身は低カロリー、低糖質なものが多く、ダイエットに向いている食材です。良質なたんぱく質や脂質も摂取でき、ダイエット中の食事のバランスを整えるのに役立ちます。

生のまま食べられるため、熱で壊れやすい栄養素も無駄なく摂取できること、余分な糖質や脂質が調理の過程で加わらないのも嬉しいポイントです。（※15,16）