「白菜に栄養がない」は誤解…？管理栄養士がおすすめの食べ方を紹介 (2ページ目)

ビタミンB群の一種でアミノ酸の代謝にかかわるビオチンは、白菜100gあたりに1.4µg含まれています。

アミノ酸はコラーゲン合成の材料となります。そのため、アミノ酸代謝にかかわるビオチンは皮膚や粘膜、髪などを健康に保つのに役立ちますよ。（※1,6）

白菜の栄養がもたらすダイエット効果

白菜は食べるだけで痩せるというわけではありませんが、白菜を取り入れることでダイエットに役立つ場合があります。

白菜に含まれる食物繊維はダイエット中になりがちな便秘対策に、カリウムはむくみ対策に役立ちます。水分をため込んでむくむことにより、体重増加の原因になっていることも。

また、白菜100gあたりのカロリーは13kcalと低カロリー。食事のはじめに食べれば、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ対策になりますよ。（※1,7,8,9）

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白菜の栄養は加熱するとなくなるのか

白菜を加熱することにより、すべての栄養がなくなるわけではありません。しかし、栄養素のなかには熱に弱かったり、水に溶けだしやすかったりするものがあります。

ゆでる、煮るといった加熱調理で減少してしまう栄養素は、ビタミンCやカリウムです。これらを効率よく摂るには、生で食べたり、ゆで汁ごと食べられるよう調理したりすることがポイント。また、電子レンジで加熱すると栄養が残りやすくなりますよ。（※2,4,10）

白菜は茎・葉どちらの部位に栄養があるのか

白菜の外側の葉の部分にはビタミンCが多く、茎部分はカリウムが豊富です。ビタミンCを多く摂りたいときは、外側の葉を使いましょう。

また、中心に近い部分には旨み成分のグルタミン酸が、芯の部分には抗酸化力の強いイソチオシアネートが含まれています。イソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれる辛み成分で、血流をよくしたり免疫機能を正常にしたりするはたらきがありますよ。ぜひ芯も捨てずに活用しましょう。（※11）

白菜とキャベツの栄養を比べると

	カロリー	カリウム	ビタミンC	ビタミンK	ビオチン	食物繊維
白菜	13kcal	220mg	19mg	59µg	1.4µg	1.3g
キャベツ	21kcal	200mg	41mg	78µg	1.4µg	1.8g

白菜と同じくらい身近な野菜で、使い方も似ているキャベツ。栄養価を100gあたりで比べると、カリウム以外は白菜よりもキャベツのほうが多いことがわかります。カロリーもキャベツのほうが高いです。

また、キャベツには特有の成分であるビタミンU（キャベジン）が含まれています。ビタミンUには胃のはたらきを正常に保ち、胃粘膜の健康を維持する作用が。目的によって使い分けてくださいね。（※1,12）

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白菜の栄養が体に悪いと言われるワケ

白菜の栄養が体に悪いと言われる理由は、白菜に豊富なカリウムにあると考えられます。カリウムは、小腸で吸収されたあと、腎臓によって血液中の量が調節され大部分が排泄されます。ところが腎機能が低下している人では、カリウムがうまく排泄されなくなるため、血液中のカリウム量が高くなってしまうおそれが。

腎臓の機能が低下している人は、白菜の食べすぎには注意が必要。なお、健康な人ではカリウムのサプリメントの使用しないかぎり、カリウムの摂りすぎになることはまれだといわれています。（※13）

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白菜の栄養を効率よく摂るコツ