美容対策にも!低カロリーな白菜の活用法【管理栄養士執筆】

白菜には、実はダイエットや美容をサポートする栄養素が含まれているのをご存じですか?白菜のカロリーや糖質量、栄養素やおすすめの調理法を知って、白菜を上手に活用しましょう!「白菜をいつも余らせてしまう」という方にも、おすすめの内容です♪

2018年12月3日 更新

白菜はダイエット向き?カロリーと糖質量

冬の定番野菜のひとつともいえる白菜。なじみはあっても、カロリーや糖質量までチェックしたことがある人は少ないのではないでしょうか?

白菜のカロリーや糖質量について、解説します♪

白菜のカロリー

野菜は、肉や魚と比べるとカロリーが低くて、ヘルシーなイメージがありますよね。野菜の中でも、白菜は特にカロリーが少ないのをご存じですか?

白菜100g(中1枚)あたりのカロリーは14kcal。中株の白菜(1〜1.5kg)を丸ごと食べても、140〜210kcalです。なんと、おにぎり1個のカロリーとほぼ同じか、少ない位のカロリーなんです!

同じく冬に旬を迎えるれんこんのカロリーは、100gあたり66kcal、ごぼうは、100gあたり65kcalであることからも、白菜のカロリーの低さがよくわかりますね。(※出典1)

白菜の糖質量

含まれる糖質については、どうでしょうか?

白菜100gあたり、糖質は1.9g含まれています。同じアブラナ科のキャベツの糖質含有量3.4gと比較すると、4割ほど少ないことがわかります。糖質をできるだけ控えたい場合は、キャベツより白菜を選ぶと、糖質量を抑えることができますね。

糖質は摂り過ぎが続くと、体脂肪として蓄積され、肥満の原因にもつながります。甘いものを食べる習慣がある人などは、糖質の摂り過ぎに注意しましょう!(※出典2)

白菜の栄養で美容もサポート♪

白菜には水分が多く含まれていて、水分量は95.2%!トマトの水分量94.0%に匹敵するほど、水分が多いのが特徴です。

主な栄養素はビタミンCや、ミネラルのひとつであるカリウムなど。食物繊維も多く含まれています。美容対策になる3つの成分について、ひとつずつ説明しますね。(※出典1)

1. ビタミンC

コラーゲンの生成を助けたり、メラニン色素の沈着を防ぐといわれているので、美肌づくりをサポートしたり、シミを予防したりするなど、美肌効果が期待できます。

鉄の吸収のサポートをしてくれるので、生理などで貧血になりやすい女性にもおすすめの栄養素です。活性酸素の発生を抑え、老化を防ぐ抗酸化作用でも注目されています。(※出典2)

2. カリウム

カリウムは、食塩の余分なナトリウムを、尿として排泄させる働きがあります。塩分の摂り過ぎを調節するうえで、重要な栄養素です。

外食や調理済み食品は、味が濃く塩分が多いものがありますが、塩分を摂り過ぎると、手や足などにむくみを起こしやすくなるので要注意!カリウムは水分代謝を促進してくれることから、むくみ対策への効果が期待できます♪(※出典2)
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