ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

りんごのカロリー

りんご(皮つき)のカロリーは、100gあたり56kcal。中サイズのりんご1個(可食部268g)あたりのカロリーは、150kcalです。りんごのカロリーが高いのかどうか、ほかの食品のカロリーと100gあたりで比較してみましょう。

・バナナ……93kcal
・温州みかん(早生)……49kcal
・いちご……31kcal
・キウイフルーツ(緑)……51kcal
・ごはん……156kcal
・卵……142kcal
・豚かた肉(脂身つき)……201kcal

ごはんや卵などと比べると、りんごをはじめとする果物は低カロリーな食品です。果物のなかで比較すると、りんごはバナナよりカロリーが低いものの、いちごやみかんより高カロリーです。(※1,2)

りんごは太る?1個あたりの糖質量

りんご(皮つき)の糖質量は、100gあたり14.3gです。100gあたりの糖質量をほかの食品と比べてみましょう。

・バナナ……21.4g
・温州みかん(早生)……11.2g
・いちご……7.1g
・キウイフルーツ(緑)……10.8g
・ごはん……35.6g
・卵……0.4g
・豚かた肉(脂身つき)……0.2g

りんごの糖質量は、炭水化物を多く含むバナナやごはんより少なめ。りんごをはじめとする果物は低カロリーですが、豚肉や卵より糖質量が多いです。

果物に含まれる糖質は、ブドウ糖や果糖、ショ糖。ブドウ糖と異なり、果糖は血糖値を直接上昇させません。しかし、果糖を過剰に摂ると肥満につながるおそれがあるため、食べ過ぎに注意しましょう。(※1,3)

糖質制限中は食べ方に注意!

りんご100gあたりの糖質量は、皮つきでは14.3g、皮むきでは14.1gです。差は微量ですが、糖質の摂取量を抑えたい場合はりんごの皮をむくのがおすすめです。ただし、皮を剥くとビタミンCや食物繊維の含有量も減る点に注意しましょう。

なお、生のりんごと加熱したりんごの糖質量を100gあたりで比べると、加熱したりんごのほうが約5.1g多くなります。これは、加熱によりりんごの水分が減り、糖質の割合が増えるためです。

焼きりんご1個(約187g)のカロリーは265kcal、糖質量は51.1g。バターやグラニュー糖を使うことで、カロリーや糖質量が高くなります。

また、糖質の摂取量を抑える場合は、一日あたり70~130g程度が目安です。1食あたりでは20~40g、間食では10gほど摂取してもかまいません。

中サイズのりんご1個(可食部268g)の糖質は38.3gなので、間食に摂る際は1/4個を目安にしましょう。食事にりんごを摂り入れる場合は、ほかの食べ物の糖質量を参考にし、量を調整してください。(※1,2,4,5)

りんごに含まれる栄養素の効果

ポリフェノール

りんごの表面が茶色に変色したという経験はありませんか?これは、りんごに含まれるポリフェノールが酸化されることによる現象です。りんごに含まれるポリフェノールのうち「プロシアニジン」は果肉にも豊富ですが、「アントシアニン」は皮に多く含まれます。ポリフェノールを効率よく摂るには、りんごを皮ごと食べるのがおすすめです。

プロシアニジンは、脂肪の吸収を抑える作用があります。また、脂肪細胞に関わる酵素の発現を促進し、内臓脂肪の蓄積を抑制します。これらの作用から、りんごのポリフェノールはダイエットに役立つことが期待されていますよ。(※6,7)

ペクチン

皮つきのりんご100gには、食物繊維が1.9g含まれています。りんごに含まれる食物繊維のなかで特徴的なのが「ペクチン」。ペクチンは水に溶けやすく、粘性があります。胃腸の中をゆっくり移動するので、腹もちがよく、食べすぎ対策に役立ちますよ。

また、ペクチンは腸内の善玉菌を増やす作用があります。ビフィズス菌をはじめとする善玉菌が増えると、腸内環境がよくなります。(※1,7,8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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