幅広い料理に使えて万能！「白菜」のダイエット効果について管理栄養士が解説

ライター : 相羽舞

管理栄養士

白菜はダイエット向きの野菜！

定番野菜のひとつである白菜は水分量が多く、100gあたり13kcal、糖質量は1.9gと低カロリー・低糖質。そのため、ダイエット中のカロリー調整に役立ちますよ。

また、白菜を活用してダイエットをする際には、消費するカロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが一般的です。カロリーを極端に減らすダイエットは、体調を崩したりリバウンドにつながったりするおそれがあるため、注意しましょう。（※1,2）

白菜のカロリーや糖質量

	重量	エネルギー量	糖質量
白菜	1枚/100g	13kcal	1.9g
	4分の1玉/500g	65kcal	9.5g
	1玉/2,000g	260kcal	38.0g

（※1,3）

ダイエットをする際には、まず白菜のカロリーや糖質量を把握しましょう。

白菜の葉1枚（100g）のカロリーは13kcal、糖質量は1.9g。仮に白菜1/4玉（500g）食べたとしても、摂取カロリーは65kcalです。低カロリーな白菜はダイエット中にぴったりです。

ほかの野菜と比べると

	エネルギー量	糖質量
白菜	13kcal	1.9g
キャベツ	21kcal	3.4g
チンゲン菜	9kcal	0.8g
レタス	11kcal	1.7g

（※1）

白菜とほかの葉野菜のカロリーと糖質量を、100gあたりで比べてみましょう。

白菜はキャベツよりカロリー・糖質量が低く、レタスと同じくらいです。また、チンゲン菜は水分量が白菜よりも多いため、カロリーや糖質量が低いことがわかります。

キャベツもカロリーが高いわけではありませんが、ダイエット中にキャベツで作る料理を白菜に替えると、よりカロリーを抑えられますよ。

白菜を使う料理のカロリーや糖質量

	重量	エネルギー量	糖質量
白菜と豚肉のミルフィーユ鍋	1人前	467kcal	7.9g
白菜キムチ	1人前/30g	8kcal	1.0g
白菜としょうがのスープ	1人前/367g	51kcal	2.3g

（※1,4,5,6）

白菜を使う料理のカロリーや糖質を、1人前あたりでみてみましょう。

定番となったミルフィーユ鍋は、豚バラ肉を使う量によってはカロリーが高くなることも。ダイエット中は豚バラ肉をロースに替えると、100gあたり118kcalのカロリーダウンが可能です。白菜自体はカロリーや糖質量が低くても、合わせる食材や調味料によって上がることがあるので注意しましょう。

また、白菜を発酵させるキムチは、砂糖を使う福神漬けよりも低カロリー・低糖質です。