幅広い料理に使えて万能！「白菜」のダイエット効果について管理栄養士が解説

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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白菜はダイエット向きの野菜！

定番野菜のひとつである白菜は、水分量が多く、100gあたり13kcal、糖質量は1.9gと低カロリー・低糖質。そのため、ダイエット中のカロリー調整に役立ちますよ。

また、白菜を活用してダイエットをする際には、消費するカロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが一般的です。カロリーだけを極端に減らすダイエットは、体調を崩したりリバウンドにつながったりするおそれがあるため、注意しましょう。（※1,2）

白菜のカロリーや糖質量

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ダイエットをする際には、まず白菜のカロリーや糖質量を把握しましょう！

・葉1枚（100g）あたり
エネルギー量（カロリー）……13kcal
糖質量……1.9g

・1/4玉（500g）あたり
エネルギー量（カロリー）……65kcal
糖質量……9.5g

・1玉（2000g）あたり
エネルギー量（カロリー）……260kcal
糖質量……38.0g（※1,3）

ほかの野菜と比べると

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白菜とほかの葉野菜のカロリーと糖質量を、100gあたりで比べてみましょう。

・白菜
エネルギー量（カロリー）……13kcal
糖質量……1.9g

・キャベツ
エネルギー量（カロリー）……21kcal
糖質量……3.4g

・チンゲン菜
エネルギー量（カロリー）……9kcal
糖質量……0.8g

・レタス
エネルギー量（カロリー）……11kcal
糖質量……1.7g

白菜はキャベツよりカロリー・糖質量が低く、レタスと同じくらいです。また、チンゲン菜は水分量が白菜よりも多いため、カロリーや糖質量が低いことがわかります。

キャベツもカロリーが高いわけではありませんが、ダイエット中にキャベツで作る料理を白菜に替えると、よりカロリーを抑えられますよ。（※1）

白菜を使う料理のカロリーや糖質量

白菜を使う料理のカロリーや糖質を、1人前あたりでみてみましょう。

・白菜と豚肉のミルフィーユ鍋（617g）
エネルギー量（カロリー）……349kcal
糖質量……7.0g

・白菜キムチ（40g）
エネルギー量（カロリー）……11kcal
糖質量……1.3g

・白菜と肉団子のスープ（367g）
エネルギー量（カロリー）……145kcal
糖質量……7.8g

定番となったミルフィーユ鍋は、豚バラ肉を使う量によってはカロリーが高くなることも。ダイエット中は豚バラ肉をロースに替えると、100gあたり118kcalのカロリーダウンが可能ですよ。

スープに肉団子を入れる場合も、豚ひき肉より鶏ひき肉のほうがカロリーを抑えられます。白菜自体はカロリーや糖質量が低くても、合わせる食材や調味料によって上がってしまうことがあるので注意しましょう。

一方、白菜を発酵させるキムチは、砂糖やみりんを使う千枚漬けよりも低カロリー・低糖質です。（※1,4,5,6,7）