幅広い料理に使えて万能！「白菜」のダイエット効果について管理栄養士が解説

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

大人のご褒美おつまみ。「缶ちぃずシリーズ」をご紹介！

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白菜はダイエット向きの野菜！

定番野菜のひとつである白菜は、水分量が多く、100gあたり13kcal、糖質量は1.9gと低カロリー・低糖質。そのため、ダイエット中のカロリー調整に役立ちますよ。

また、白菜を活用してダイエットをする際には、消費するカロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが一般的です。カロリーだけを極端に減らすダイエットは、体調を崩したりリバウンドにつながったりするおそれがあるため、注意しましょう。（※1,2）

白菜のカロリーや糖質量

	重量	エネルギー量	糖質量
白菜の葉1枚	100g	13kcal	1.9g
白菜1/4玉	500g	65kcal	9.5g
白菜1玉	2,000g	260kcal	38.0g

（※1,3）

ダイエットをする際には、まず白菜のカロリーや糖質量を把握しましょう。

白菜の葉1枚（100g）のカロリーは13kcal、糖質量は1.9g。仮に白菜1/4玉（500g）食べたとしても、摂取カロリーは65kcalです。低カロリーな白菜はダイエット中にぴったりです。

ほかの野菜と比べると

	エネルギー量	糖質量
白菜	13kcal	1.9g
キャベツ	21kcal	3.4g
チンゲン菜	9kcal	0.8g
レタス	11kcal	1.7g

（※1）

白菜とほかの葉野菜のカロリーと糖質量を、100gあたりで比べてみましょう。

白菜はキャベツよりカロリー・糖質量が低く、レタスと同じくらいです。また、チンゲン菜は水分量が白菜よりも多いため、カロリーや糖質量が低いことがわかります。

キャベツもカロリーが高いわけではありませんが、ダイエット中にキャベツで作る料理を白菜に替えると、よりカロリーを抑えられますよ。

「白菜」のカロリー・糖質量は？サイズ別・料理別に詳しく解説【管理栄養士執筆】

みずみずしくシャキッとした食感の白菜は、鍋料理に欠かせませんよね。ヘルシーなイメージがありますが、そのカロリーや糖質量はどれくらいでしょうか？この記事ではサイズ別・重量別一覧や、ほかの野菜と比べて解説します。低カロリーな白菜料理5選も必見です。

白菜を使う料理のカロリーや糖質量

	重量	エネルギー量	糖質量
白菜と豚肉のミルフィーユ鍋	1人前/617g	346kcal	7.0g
白菜キムチ	1人前/40g	11kcal	1.3g
白菜と肉団子のスープ	1人前/367g	145kcal	7.8g

（※4,5,6）

白菜を使う料理のカロリーや糖質を、1人前あたりでみてみましょう。

定番となったミルフィーユ鍋は、豚バラ肉を使う量によってはカロリーが高くなることも。ダイエット中は豚バラ肉をロースに替えると、100gあたり118kcalのカロリーダウンが可能ですよ。

スープに肉団子を入れる場合も、豚ひき肉より鶏ひき肉のほうがカロリーを抑えられます。白菜自体はカロリーや糖質量が低くても、合わせる食材や調味料によって上がってしまうことがあるので注意しましょう。

一方、白菜を発酵させるキムチは、砂糖やみりんを使う千枚漬けよりも低カロリー・低糖質です。（※1,7）