便秘対策

ダイエット中は、食事量を減らしがち。食事量を減らすと、便のもとが不足するため、便秘につながりやすくなります。

先述した通り、白菜は水分量が多く低カロリー。また、加熱するとかさが減るので、たくさん食べられますよ。さらには、便秘対策に役立つ、食物繊維も含まれています。

また、発酵食品である白菜キムチには善玉菌が含まれ、食物繊維も生の白菜より多いため、腸内環境を整えるはたらきが期待できます。(※1,10,11)

白菜ダイエットの注意点

偏った食べ方をしない

白菜は摂り方しだいでダイエットに役立ちますが、白菜だけを食べるというような偏った食べ方はおすすめできません。必要な栄養が不足し、体調を崩すおそれがあります。

ダイエット中でも、主食・主菜・副菜・汁物のそろったバランスのとれた食事を意識しましょう。

無理なくカロリー調整をし、適度に身体を動かして消費カロリーを増やすことも大切です。短期間で結果を求めず、習慣化するとダイエットの成功につながりますよ。(※2,12)

塩分の摂り過ぎに気をつける

和・洋・中どんな料理にも使いやすい白菜。味にくせがないため、調味料を使い過ぎてしまうおそれが。そのため、味付けの際には、味付けに気をつけましょう。また、漬物も塩分が高いので注意が必要。

たとえばキムチ1人前(40g)の塩分量は約1.2g。一日に摂ってよい塩分量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満が目安です。塩分の摂り過ぎは、先述したむくみや、血圧の上昇にもつながります。(※1,5,13,14)

白菜をたっぷり使うダイエットレシピ10選

1. 皮なしで低糖質。白菜しゅうまい

Photo by macaroni

皮の代わりに白菜を使う、シャキシャキ、ジューシーな食感のしゅうまいです。レンジで作るレシピなので蒸すより簡単にできますよ。

しゅうまいの皮に含まれる糖質量は100gあたり56.7gですが、同量の白菜は1.9g。皮を白菜にすることで大幅に糖質カットできるため、糖質制限中でも安心して食べられます。(※1)

2. 鶏つくねで。白菜のとろろミルフィーユ鍋

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豚バラ肉が定番のミルフィーユ鍋を、れんこん入りの鶏つくねで作る、新食感なレシピです。仕上げに長芋すりおろしを加えることでとろみがでて、味わい深いスープになりますよ。

豚バラ肉よりもカロリーや脂質の低い、鶏ひき肉のつくねでミルフィーユにするので、脂っぽくならず、あっさりといただけます。(※1)

3. ピリッと中華風。辣白菜(ラーパーツァイ)

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ごま油の香りとピリッと唐辛子をきかせる甘酢の風味で、いくらでも食べられそうな辣白菜(ラーパーツァイ)。箸休めのつもりが、あっという間になくなってしまうおいしさですよ。

ダイエット中は避けがちな油ですが、油分が少なすぎても便秘の原因に。適度に油を摂るようにしましょう。ごま油には、食事から摂る必要があるリノール酸が豊富です。(※10,15)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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