Name: 「タンパク質ダイエット」の正しいやり方！管理栄養士がおすすめの食材やレシピを紹介
Cuisine: 日本

タンパク質が豊富な肉類ですが、ダイエット中は肥満の原因となる脂質の過剰摂取にならないよう注意が大切です。おすすめなのは、低脂質な鶏むね肉や鶏ささみ。鶏むね肉は皮を取り除くとさらに脂質を抑えられます。

100gあたりのタンパク質量は鶏ささみ肉で23.9g、皮なしの鶏むね肉で23.3g。なお、肉類の摂取目安量は1食あたり60gほどです。鶏ささみ肉では1.5本、鶏むね肉では1/3枚程度に相当します。（※2,5,16,17）

豚肉や牛肉の赤身肉

豚肉や牛肉は部位によって脂質量が大きく異なります。バラ肉やロース肉など脂身が多い部位を避け、ヒレ肉のような赤身肉を選びましょう。

豚ヒレ肉100gあたりのタンパク質量は22.2g、牛ヒレ肉では20.5g。いずれも脂質量は100gあたり5g以下で、ほかの脂身がついている部位よりヘルシーです。（※16）

たらやかれいなどの白身魚

たらやかれいのような白身魚はタンパク質が豊富なうえ、さばや鮭などの魚より脂質が少ないため、ダイエット中にぴったりの食材です。

たら100gあたりのタンパク質量は17.6g、かれいでは19.6gです。なお、魚の摂取目安量は一日に40～100gなので、たらやかれいはひと切れを目安に摂りましょう。（※16,17,18）

まぐろやかつおなどの赤身魚

まぐろやかつおなどの赤身魚は、白身魚より脂質量が多いものの、タンパク質と同時に鉄を摂れるのがメリット。鉄はコラーゲンの合成を助ける作用があります。

黒まぐろ100gあたりのタンパク質量は24.8g、春獲りのかつおは25.8g。刺身は1食に60g（5～6切れ）ほど摂るのが目安です。（※2,11,16）

豆腐や納豆などの大豆製品

豆腐や納豆のような大豆製品には、タンパク質のほか、鉄やカルシウムなどのミネラルが多く含まれています。とくに豆腐はカロリーが低いため、ダイエット中に活用できます。

100gあたりのタンパク質量は木綿豆腐で7.0g、絹豆腐で5.3g、納豆で16.5g。1食あたりの適量は、豆腐1/3丁（100g）または納豆1パック（50g）です。（※2,16,17）

ブロッコリー

意外かもしれませんが、実は野菜にもタンパク質が含まれています。野菜のなかでも高タンパク質なのはブロッコリー。アミノ酸とともにコラーゲンの材料になる、ビタミンCも同時に摂れます。

ブロッコリー100gあたりのタンパク質量は5.4gと、絹豆腐と同程度。ほかの野菜類と合わせて、1食に小鉢2皿程度（120g）摂りましょう。（※2,11,16,17）

この記事を報告する

コンビニで買える！タンパク質ダイエットにおすすめの食べ物