ほかの食材と比較すると

モロヘイヤの糖質やカロリーが高いのかどうか、ほかの野菜と100gあたりで比較してみましょう。

・ほうれん草
エネルギー量(カロリー)……20kcal
糖質量……0.3g

・小松菜
エネルギー量(カロリー)……14kcal
糖質量……0.5g

モロヘイヤは、ほうれん草や小松菜よりカロリーが高いです。一方、糖質量は大きな差がありません。いずれも低糖質な野菜なので、ダイエット中でも安心して食べられます。(※9)

モロヘイヤの栄養

モロヘイヤには整腸作用がある食物繊維が多く含まれており、便秘対策に役立ちます。また、活性酸素のはたらきを抑える作用があるビタミンAやビタミンC、ビタミンEが豊富です。

さらに、カリウムや鉄、カルシウムなどのミネラル類が含まれています。モロヘイヤは、栄養価が高い野菜だと言えますね。(※9,10,11)

モロヘイヤの栄養を効率よく摂り入れる方法

モロヘイヤに含まれるビタミンCは水に溶ける性質があり、ゆでると含有量が減少します。下処理をするときに必要以上にゆでないようにし、ビタミンCの流出を抑えましょう。

一方、ビタミンAやビタミンEは油脂に溶ける性質があります。油で炒めたり、脂質が豊富な食材と組み合わせたりすることで、吸収率が高まりますよ。

また、ビタミンDが豊富な食品と一緒に摂ると、カルシウムが吸収されやすくなります。鉄の吸収を高めるには、たんぱく質やビタミンCが多く含まれる食品と組み合わせましょう。(※5,7,8,9,12,13)

モロヘイヤのおすすめレシピ5選

1. モロヘイヤとしらすのおひたし

Photo by macaroni

モロヘイヤをゆで、甘辛い合わせ調味料で和える簡単レシピです。しらすを組み合わせることで、栄養価がアップします。

しらすはビタミンDが豊富な食材です。モロヘイヤに含まれるカルシウムの吸収率を高めてくれますよ。(※7,9)

2. モロヘイヤのナムル

モロヘイヤをにんにくやごま油で和える、中華風のひと品です。チャーハンやラーメンの付け合わせにぴったり。

脂質が含まれるごま油と一緒に摂ることで、モロヘイヤに豊富なビタミンAやビタミンEが吸収されやすくなりますよ。(※12,13)

3. 刻みモロヘイヤの冷奴

モロヘイヤを使って、冷奴をアレンジするレシピです。モロヘイヤを刻み、酢入りの合わせ調味料で和えてソースとして使います。

酢を摂ると、胃酸の分泌が促されます。すると、モロヘイヤや豆腐に含まれる鉄の吸収が促進されますよ。(※9,14)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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