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果物類
・アボカド……5.3g（水溶性1.7g、不溶性3.6g）
・レモン……4.9g（水溶性2.0g、不溶性2.9g）
・ラズベリー……4.7g（水溶性0.7g、不溶性4.0g）
・きんかん……4.6g（水溶性2.3g、不溶性2.3g）
・ブルーベリー……3.3g（水溶性0.5g、不溶性2.8g）（※10）
・レモン……4.9g（水溶性2.0g、不溶性2.9g）
・ラズベリー……4.7g（水溶性0.7g、不溶性4.0g）
・きんかん……4.6g（水溶性2.3g、不溶性2.3g）
・ブルーベリー……3.3g（水溶性0.5g、不溶性2.8g）（※10）
きのこ類
・きくらげ（ゆで）……5.2g（水溶性0g、不溶性5.2g）
・しいたけ……4.2g（水溶性0.4g、不溶性3.8g）
・えのき……3.9g（水溶性0.4g、不溶性3.5g）
・まいたけ……3.5g（水溶性0.3g、不溶性3.2g）
・エリンギ……3.4g（水溶性0.2g、不溶性3.2g）（※11）
・しいたけ……4.2g（水溶性0.4g、不溶性3.8g）
・えのき……3.9g（水溶性0.4g、不溶性3.5g）
・まいたけ……3.5g（水溶性0.3g、不溶性3.2g）
・エリンギ……3.4g（水溶性0.2g、不溶性3.2g）（※11）
いも類
・しらたき……2.9g（水溶性0g、不溶性2.9g）
・さつまいも……2.7g（水溶性0.9g、不溶性1.8g）
・さといも……2.3g（水溶性0.8g、不溶性1.5g）
・こんにゃく……2.2g（水溶性0.1g、不溶性2.1g）
・じゃがいも……1.3g（水溶性0.6g、不溶性0.7g）（※12）
・さつまいも……2.7g（水溶性0.9g、不溶性1.8g）
・さといも……2.3g（水溶性0.8g、不溶性1.5g）
・こんにゃく……2.2g（水溶性0.1g、不溶性2.1g）
・じゃがいも……1.3g（水溶性0.6g、不溶性0.7g）（※12）
豆類
・きな粉……18.1g（水溶性2.7g、不溶性15.4g）
・いんげん豆（ゆで）……13.3g（水溶性1.5g、不溶性11.8g）
・あずき（ゆで）……11.8g（水溶性0.8g、不溶性11.0g）
・大豆（ゆで）……6.7g（水溶性0.9g、不溶性5.8g）
・糸引き納豆……6.7g（水溶性2.3g、不溶性4.4g）（※13）
・いんげん豆（ゆで）……13.3g（水溶性1.5g、不溶性11.8g）
・あずき（ゆで）……11.8g（水溶性0.8g、不溶性11.0g）
・大豆（ゆで）……6.7g（水溶性0.9g、不溶性5.8g）
・糸引き納豆……6.7g（水溶性2.3g、不溶性4.4g）（※13）
食物繊維がたっぷり取れる野菜のレシピ10選
1. グリーンピースと押し麦のごはん
グリーンピースをゆで、押し麦入りのごはんに混ぜ込むレシピ。彩りがよいので、お弁当におすすめです。
押し麦には、グリーンピースと同様に食物繊維が多く含まれます。いつものごはんに加えるだけで、簡単に食物繊維の摂取量を増やせますよ。
押し麦には、グリーンピースと同様に食物繊維が多く含まれます。いつものごはんに加えるだけで、簡単に食物繊維の摂取量を増やせますよ。
2. 芽キャベツと豚肉のフライ
Photo by macaroni
芽キャベツを豚ロース肉で巻き、フライにするレシピです。見た目がかわいいので、子どもも食べやすいですよ。
芽キャベツをキャベツと比較すると、食物繊維が約3倍多く含まれています。さらに、カリウムやビタミンCも豊富なので、効率よく栄養を摂れますよ。（※7）
芽キャベツをキャベツと比較すると、食物繊維が約3倍多く含まれています。さらに、カリウムやビタミンCも豊富なので、効率よく栄養を摂れますよ。（※7）
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