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発酵食品と組み合わせる
野菜をはじめとする食物繊維が豊富な食品は、発酵食品と組み合わせるのが上手な摂り方です。食物繊維は善玉菌の増殖を促す作用があるため、善玉菌が含まれる発酵食品と一緒に摂ることで、相乗的な作用が期待できます。
野菜を味噌やチーズと合わせて調理するほか、野菜を発酵させて作るキムチやぬか漬けもおすすめです。（※4）
野菜を味噌やチーズと合わせて調理するほか、野菜を発酵させて作るキムチやぬか漬けもおすすめです。（※4）
食物繊維を摂り入れる量
食物繊維の一日あたりの摂取目標量は、18～64歳の女性は18g以上、男性は21g以上です。
日本人は、食物繊維の平均摂取量が一日あたり約14gであり、不足しているのが現状。摂取目標量を満たすには、一日に4〜7gほど、食物繊維の摂取量を増やす必要があると言えます。
食物繊維が足りているかどうかは、排便量が目安になります。排便が不規則で、一日に1回の排便がない場合は、食物繊維が不足しているおそれが。かぼちゃやごぼうなど、食物繊維が豊富な食材を意識して摂るようにしましょう。（※5,6）
日本人は、食物繊維の平均摂取量が一日あたり約14gであり、不足しているのが現状。摂取目標量を満たすには、一日に4〜7gほど、食物繊維の摂取量を増やす必要があると言えます。
食物繊維が足りているかどうかは、排便量が目安になります。排便が不規則で、一日に1回の排便がない場合は、食物繊維が不足しているおそれが。かぼちゃやごぼうなど、食物繊維が豊富な食材を意識して摂るようにしましょう。（※5,6）
食物繊維が多い食品一覧
食物繊維はいろいろな食材に含まれています。ここでは、各食品100gあたりにどのくらい食物繊維が含まれているのかご紹介。
緑黄色野菜
・しそ……7.3g（水溶性0.8g、不溶性6.5g）
・パセリ……6.8g（水溶性0.6g、不溶性6.2g）
・モロヘイヤ……5.9g（水溶性1.3g、不溶性4.6g）
・芽キャベツ……5.5g（水溶性1.4g、不溶性4.1g）
・ブロッコリー……4.4g（水溶性0.7g、不溶性3.7g）（※7,8）
・パセリ……6.8g（水溶性0.6g、不溶性6.2g）
・モロヘイヤ……5.9g（水溶性1.3g、不溶性4.6g）
・芽キャベツ……5.5g（水溶性1.4g、不溶性4.1g）
・ブロッコリー……4.4g（水溶性0.7g、不溶性3.7g）（※7,8）
淡色野菜
・エシャレット……11.4g（水溶性9.1g、不溶性2.3g）
・グリーンピース……7.7g（水溶性0.6g、不溶性7.1g）
・ごぼう……5.7g（水溶性2.3g、不溶性3.4g）
・枝豆……5.0g（水溶性0.4g、不溶性4.6g）
・切り干し大根（ゆで）……3.8g（水溶性0.6g、不溶性3.2g）（※7,8）
・グリーンピース……7.7g（水溶性0.6g、不溶性7.1g）
・ごぼう……5.7g（水溶性2.3g、不溶性3.4g）
・枝豆……5.0g（水溶性0.4g、不溶性4.6g）
・切り干し大根（ゆで）……3.8g（水溶性0.6g、不溶性3.2g）（※7,8）
海藻類
・焼きのり……36.0g
・わかめ（水戻し）……5.8g
・くきわかめ（湯通し）……5.1g
・ひじき（ゆで）……3.7g
・もずく……1.4g（※9）
※水溶性・不溶性ともに記載なし
・わかめ（水戻し）……5.8g
・くきわかめ（湯通し）……5.1g
・ひじき（ゆで）……3.7g
・もずく……1.4g（※9）
※水溶性・不溶性ともに記載なし
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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