「ねぎとろ」のカロリーを管理栄養士が紹介！ダイエット中におすすめの食べ方も

ライター : 佐々木梓

管理栄養士

ねぎとろのカロリーと糖質量

	重量	カロリー	糖質量
ねぎとろ	100g	110kcal	0.1g
ねぎとろ細巻き寿司	1本/123g	208kcal	31.9g
ねぎとろ丼	1人前/404g	594kcal	92.8g

（※1,2,3）

ほかの魚介類と比べると

	カロリー	糖質量
本まぐろ赤身	115kcal	0.1g
めばちまぐろ	115kcal	0.3g
かつお	108kcal	0.1g
するめいか	76kcal	0.1g
たこ	70kcal	0.1g

※いずれも100gあたりの値です
（※4）

ねぎとろのカロリーは本まぐろの赤身と同程度。一方、めばちまぐろと比べると高いです。

また、かつおやいか・たこなどと比較しても高カロリー。糖質に関してはほかの魚介類よりも高いですが、ほぼ大差がないことがわかります。

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ねぎとろはほかの料理に比べてカロリーが高いのか

魚介類のなかで比較すると、めばちまぐろやいか・たこなどよりもカロリーが高く、肉類と比べると、肉の部位によってはねぎとろのほうが低カロリー。

しかしねぎとろは、「ねぎとろ丼」「ねぎとろ巻き」のようにごはんと組み合わせることが多いので、ごはんの量によっては食事全体のカロリーが高くなってしまうことが。ダイエット中には注意が必要です。（※1,4）

ねぎとろをダイエット中に食べるコツ

コツ

ごはんの食べ過ぎに気を付ける
手作りして脂身の量を減らす

ごはんの食べ過ぎに気を付ける

ねぎとろを食べるとついついごはんがすすんでしまいますが、ごはん100gあたりのカロリーは156kcal。エネルギーの摂り過ぎは肥満の原因になるため、ねぎとろだけでなく、ごはんの量にも気を付けましょう。

外食でねぎとろを食べるときは、ごはんの量を「少なめ」「小盛り」などで注文するのがおすすめです。（※4,5）

手作りして脂身の量を減らす

ねぎとろそのものを購入するのではなく、カロリーの低いめばちまぐろやきはだまぐろを使って、手作りするとカロリーダウンできます。包丁でたたくと粘り気が出て、赤身を使ってもねぎとろ風の見た目と食感に。

それでも「やっぱりねぎとろの脂身が恋しい！」という方は、市販のねぎとろに、赤身を叩いたものを混ぜて混ぜてみましょう。（※1,4）