管理栄養士が教える。ツナ缶ダイエットの正しいやり方を解説

ライター : 笹田実希

管理栄養士

行政栄養士として、学校や病院などの給食施設で働く栄養士と連携し地域住民の栄養改善業務を行う。現在はライターとして身近で役立つ健康・栄養情報を発信している。

ツナ缶ダイエットは食べるだけで痩せるわけではない

ダイエットの成功には、バランスの取れた食生活と適度な運動が不可欠です。ダイエットをはじめるとき、普段の食事内容や食べるスピード、タイミング、間食の頻度など、食生活全体を見直してみることも大切です。

また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満につながるので、適度な運動も取り入れる必要があります。「ツナを食べるだけでは痩せない」ということを理解し、正しい方法でダイエットに取り組みましょう。（※1）

ツナ缶ダイエットの効果

筋肉づくりに役立つ

ツナはカツオやマグロなどの魚を原料としており、筋肉のもととなるたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉は脂肪組織と比べて1kgあたりのエネルギー代謝量が多いので、筋肉量を増やすことはダイエット成功へのカギとなります。

ツナ缶100gあたりのたんぱく質含有量は、カツオフレークで18.4g、マグロフレークで19.0gです。体のなかで効率よく利用される、「良質なたんぱく質」であるツナの摂取と、運動を組み合わせることで筋肉づくりに役立ちますよ。（※2,3,4）

脂質の代謝をサポート

ツナに含まれているナイアシンは、糖質や脂質を燃やしてエネルギーをつくる酵素のはたらきを助ける役割があります。

ナイアシンは水に溶ける性質をもつビタミンB群の仲間で、カツオのツナ缶100gあたり18.1mg含まれています。

日本人の食事摂取基準では、18～29歳男性で15mg、女性で11mgの推奨量が設定されており、1缶（70g）を食べれば一日の推奨量をほとんどカバーできるため、ダイエットにおすすめの食材です。（※4,5,6,7）

血行を促す

ツナには血行を促進する作用のあるEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。EPAは青魚の脂に多く含まれ、ヒトの体内でほとんど産生することができません。そのため、食物から摂る必要がある必須脂肪酸に分類されています。

EPAを含む多価不飽和脂肪酸の含有量は、カツオのツナ缶で100gあたり0.94g、マグロのツナ缶で100gあたり0.68g。血流が良くなることで代謝アップにつながるのに加え、EPAには血液中の中性脂肪を減らす役割も期待されているため、ダイエットに嬉しい成分です。（※4,8,9）