ツナ缶ダイエットのやり方

一般的なやり方

食事ごとに20～35gのたんぱく質を摂取すると筋肉の合成を促すと言われているため、ツナなら2缶を目安にしましょう。

水煮や油漬けなどの種類がありますが、水煮のほうが低カロリーかつEPAの含有量が多いのでおすすめです。

スープやマリネなどの料理に使用する際は、オイルや水煮の汁を全部捨ててしまわずに少し使うとうまみや栄養を摂り入れることができますよ。（※5,6,7,8,12,13,17,18,19,20,21）

おすすめのやり方

ツナ缶は、一日の活動がはじまる朝食に摂り入れるのがおすすめ。それは夕食よりも朝食で魚油を摂った方がEPAの血中濃度を高くすることが分かっているためです。

加熱しなくても食べられるツナ缶なら、朝に時間がないときや疲れているときでも手軽にたんぱく質も摂取できます。

ただしツナ缶だけでは、すべての栄養を補えないので、ほかの食材を組み合わせる工夫が必要です。またツナ缶単体で食べると飽きてしまい、長続きしない可能性があります。ツナ缶レシピのレパートリーを増やして継続させるようにしましょう。（※1,13,18,22）

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ツナ缶ダイエットの注意点

注意点

栄養バランスが偏らないようにする
一日2缶を目安に食べ過ぎないようにする
ツナ缶のカロリーや脂質に注意

栄養バランスが偏らないようにする

ツナ缶の原料はまぐろやかつおなどの魚類で、三大栄養素のなかではたんぱく質や脂質を多く含みます。

しかしツナ缶だけを食べていては、炭水化物やビタミンやミネラルなどが不足します。炭水化物は、大切なエネルギー源です。また、炭水化物やたんぱく質、脂質を分解、合成するにはビタミンやミネラルが欠かせません。

さらにツナ缶以外にも、肉・卵・大豆製品・乳製品などもたんぱく質を多く含みます。必要な栄養素をまんべんなく摂取するためには、さまざまな食材をバランスよく摂り入れることが大切です。（※23,24）

一日2缶を目安に食べ過ぎないようにする

ツナ缶ダイエットは、ツナ缶をたんぱく質源として摂取するのが基本。だからといってツナ缶だけでたんぱく質を摂るのではなく、肉類や卵、大豆製品などからバランスよく摂るようにしましょう。

ツナ缶のたんぱく質含有量は、もっとも多いのがまぐろの味付けで80gあたり15.2g、もっとも少ないものはまぐろの水煮ライトで12.8g。2缶（160g）食べた場合、まぐろの味付けで30.4g、まぐろの水煮ライトでも25.6gです。

日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の推奨量は18～64歳の男性で65g、女性で50g。栄養バランスを考えると、ほかの食品からもたんぱく質を摂取して推奨量を満たすのが理想的なので、ツナ缶の量は多くても一日2缶（160g）までにしましょう。（※5,6,7,8,17,18,19,20,25）

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ツナ缶ダイエットだけではすぐに結果はでない