一般的なやり方

ツナ缶を一日に2缶、サラダにのせたり、おかずに混ぜ込んだりして一日三食の食事のたんぱく質源として食卓に取り入れるのが一般的な方法です。

水煮缶や油漬け缶などの種類がありますが、よりカロリーの低い水煮缶(ノンオイル)、糖質ゼロや糖質オフの商品を選ぶと良いでしょう。

スープやマリネなどの料理に使用する際は、うまみ成分や良質な油を摂り入れることができるので油を全部捨ててしまわずに少し使うのがおすすめです。(※4)

おすすめのやり方

ツナは、エネルギーを多く使う朝食に摂り入れるのがおすすめです。

ダイエット中は食事量が減って便秘がちになることもあるため、整腸作用のある食物繊維が豊富な根菜サラダと一緒に食べたり、カロリーオフのためにマヨネーズを使わず酢を使い、ヘルシーに仕上げる調理法でツナを摂り入れたりするのも良いですね。

ツナ単体で食べると飽きてしまい、長続きしない可能性があるので、ツナ缶レシピのレパートリーを増やして継続することも大切ですよ。(※4,10)

ツナ缶ダイエットの注意点

栄養バランスが偏らないようにする

ツナ缶の原料はマグロやカツオなどの魚類で、三大栄養素のなかではたんぱく質や脂質を多く含みます。

ツナだけを食べていては、エネルギー源が不足して体が疲れやすくなったり、体の調子を整えるビタミン・ミネラルが不足したりしてしまいます。さまざまな食材をバランスよく摂り入れることが大切です。

普段のバランスの取れた食事にツナ缶をプラスするイメージでツナ缶ダイエットをすると良いですよ。(※11,12)

食べ過ぎないようにする

ダイエット中の食べ過ぎは禁物です。ツナはそのままでもうまみが強いのでつい食べ過ぎてしまいそうになりますが、多くても一日2缶(140g)までにしましょう。

また、マヨネーズと和えてツナマヨにすると食が進みますが、脂質が多くなるのでマヨネーズを使用するときはカロリーハーフを選ぶ、小さじ一杯程度にとどめるといった工夫をすると良いですよ。(※7)

ツナ缶ダイエットだけではすぐに結果はでない

ツナを摂り入れる食事をはじめたからといってすぐに結果は出ないので、ツナ缶ダイエットは長期戦で挑みましょう。

また、食事量を減らすと食事から摂る水分量やエネルギー量も減って、短期的に体重が落ちますが、代謝アップや脂肪の燃焼による理想的な減量ではありません。

主食・主菜・副菜のそろった食事を三食規則正しく食べる、有酸素運動の軽いジョギングと、無酸素運動の筋トレを組み合わせて取り組むといった工夫で徐々に理想の体重へと近付けていくと良いでしょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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