5. おかずの組み合わせにメリハリをつける

すべての料理を薄味にすると、全体の味がぼやけてしまい満足感が得られません。献立を考える際は、ひとつは通常の味付けにし、そのほかのものは酸味を活かしたり、だしを効かせたりするなど味に濃淡をつけましょう。そのようにして全体の塩分量を減らすと、満足感の高い食事になります。

管理栄養士が考案する「減塩献立」を紹介

Photo by macaroni料理家たけるみ

ここからは、実践編として減塩の工夫を凝らした献立を紹介します。

1食あたりの塩分相当量は2.1gと控えめですが、だしや香辛料をたくさん使用すると、塩分を減らしてもしっかりと味を感じられますよ。

レシピごとに減塩のポイントを記載しているので、ぜひ参考にしてくださいね♪

【主菜】鶏むね肉のマスタードチキン

Photo by macaroni

1人あたり エネルギー ……239kcal 食塩相当量 ……0.8g
鶏むね肉を焼いて、マスタードソースを絡めるひと品です。マヨネーズを馴染ませてから焼くことで、しっとりと仕上がりますよ。また、表面に片栗粉をまぶすのもポイント!たれとの絡みがよく、表面に味がしっかりと付きます。

マスタードのピリッとした辛みとはちみつの甘みが絶妙にマッチして、塩分量を抑えてもおいしく味わえるレシピです♪

【副菜】さっぱりきのこマリネ

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1人あたり エネルギー ……75kcal 食塩相当量 ……0.4g
3種類のきのこをオリーブオイルとにんにくで炒め、レモン果汁でマリネにする副菜です。にんにくのしっかりとした風味と、レモンの酸味を活かすことで塩分量を抑えられます。さっぱりとした味付けで、おつまみにもぴったりですよ。

【汁物】里芋の豆乳味噌汁

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1人あたり エネルギー ……129kcal 食塩相当量 ……0.9g
干ししいたけのだしをしっかりと活かす味噌汁です。味噌の量は通常より少ないですが、だしの風味と豆乳のまろやかさのおかげで、物足りなさを補うことができますよ。

また、食べる直前に七味唐辛子を散らせば、薄味でも満足感を高められます。

排塩を意識するために

実は、減塩の調理以外に身体に溜まった塩分(ナトリウム)を排出するための工夫も大切。これからご紹介する栄養素には塩分を排出するはたらきがあるので、積極的に摂り入れましょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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