Name: 【管理栄養士が考案】からだにやさしい「減塩献立」のレシピ
Cuisine: 日本

野菜や果物、いも類に多く含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促して血圧を下げる作用があります。特にアボカドや納豆、里芋や大豆には豊富に含まれているので、積極的に食事に取り入れましょう。

また、カリウムは水に溶けやすい性質があります。そのため、調理時は蒸したり、ゆでる場合は溶け出したカリウムも摂取できる汁物などにするのがおすすめです。（※8）

カリウムが豊富な野菜とは？管理栄養士が上手な摂りかたを紹介

カリウムは、どのような野菜に多く含まれているかご存知ですか？この記事では、管理栄養士が野菜や果物に含まれているカリウムの量をまとめています。また、カリウムを効率よく摂る方法もご紹介。カリウムをしっかり摂りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

食物繊維

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水を吸収するとドロドロとした状態になり、体内に残っている余分な塩分を一緒に排出してくれる作用がありますよ。

豆類や根菜類、いも類や海藻類に豊富に含まれるため、積極的に摂取しましょう。（※9）

食物繊維が多い食べ物一覧！上手に摂り入れるポイントを紹介

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種があり、それぞれ体にとって欠かせない栄養素。この記事では管理栄養士が、多く含まれている食品と一日あたりの必要な量がどのくらいなのかを紹介します。食物繊維を摂取する際のポイントを知って不足しないように補えるようになりましょう。

今日から減塩を意識してみよう！

「減塩＝おいしくない」というイメージがありますが、少し工夫するだけで簡単に、おいしく調理することができますよ！今まで減塩についてあまり気にしていなかったという方も、この機会に一度試してみませんか？

塩分量を減らした食事をすぐに実践するのは大変。自分にできることをまずは探して、少しずつ積み重ねて、取り組んでみましょう♪

【参考文献】

※1 日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル

※2 塩分と高血圧、塩分と慢性腎臓病（CKD）の関係｜森下記念病院

※3 食塩摂取量は10.1g(男性11.0g、女性9.3g)。野菜摂取量は281.4g(男性290.9g、女性273.3g)　平成30年(2018)「国民健康・栄養調査」より｜一般社団法人日本生活習慣病予防協会

※4 うま味の活用 | 特定非営利活動法人うま味インフォメーションセンター

※5 塩味と酸味のいい関係　食酢の減塩効果｜ミツカングループ

※6 減塩に役立つスパイス&ハーブ｜サポートデスク｜S&B エスビー食品株式会社

※7 味にメリハリ、いつもの調味料でもっとおいしく減塩できる４つのコツ

※8 カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

※9 食物繊維が塩分を排出させる？おいしい減塩料理のポイント | 食と健康コラム

（2024/03/31参照）