Name: 雑炊ダイエットの正しい方法を管理栄養士が解説！ヘルシーな雑炊レシピ7選も必見
Cuisine: 日本

ごはんの量は一食100gが目安です。面倒でも、毎回量りを使ってきちんと計量するのがおすすめ。ごはんの量を計量することで一定のカロリーを摂取することになり、ダイエット中のカロリー管理がしやすくなります。

さらに、雑炊は水分を吸って米が膨らむので、茶碗で食べるより少ない量でできますよ。カロリーは低いながら、満足感を得られやすいです。（※1,2,9）

ごはんの代わりにオートミールを使う

オートミールは水分を吸って膨らむため、ごはんより少ない量で作ることができます。ごはん100gの代わりにオートミール30gで雑炊にすると、カロリーは約50kcal、糖質は約18gカット。

さらに、オートミールに含まれる食物繊維は便秘対策に役立ち、ビタミンB1はエネルギー代謝のサポートをしてくれます。ダイエット中に欠かせない栄養素が含まれるのもうれしいポイントです。（※3,10,11,12）

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ダイエット中に雑炊を食べるタイミングは？

雑炊は、夕食に食べるのがおすすめです。食事後に活動する朝や昼に比べて、夕食後は身体活動が少なくなり体が休息モードに。夜は昼より脂肪として体に蓄積されやすくなるため、摂取カロリーを控えられる雑炊を夕食に食べると良いですよ。

夕食時は、時間をかけてよく噛んで食べることを意識してみてください。よく噛んで食べると脳に満腹のサインが伝わりやすくなり、唾液の分泌量が増えて消化を助けてくれるはたらきが期待できます。（※13）

雑炊ダイエットの注意点

注意点

塩分に気を付ける
短期間で結果を求めない
糖質の摂り過ぎに注意

塩分に気を付ける

雑炊の味付けに塩を使用するため、毎日雑炊を食べると摂取する塩分量が多くなります。塩分を摂り過ぎると、体の中の余分なナトリウムを排出するカリウムが不足し、むくみの原因に。

だしを効かせて旨みを引き立たせたり、長ねぎや大葉、しょうがなどの薬味を有効活用したりして、塩分を摂り過ぎないように気を付けましょう。カリウムを多く含む野菜や果物を献立にうまく取り入れると良いですよ。（※14,15）

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短期間で結果を求めない

体の脂肪は、脂肪細胞として蓄えられています。脂肪1kgを消費するには、7,200kcal のエネルギー消費が必要です。これだけのエネルギーを減らすためには、毎日少しずつ摂取カロリーを減らしたり、運動によって消費カロリーを増やしたりしていかなければなりません。

極端に摂取カロリーを減らす方法では、一時的に体重が減りますが、貧血や月経の異常など体に異変が起きてしまいます。ダイエットはすぐに結果が出るものではないので、長期戦で挑みましょう。（※16,17）

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