ライター : 笹田 実希

管理栄養士

行政栄養士として、学校や病院などの給食施設で働く栄養士と連携し地域住民の栄養改善業務を行う。現在はライターとして身近で役立つ健康・栄養情報を発信している。

雑炊ダイエットは痩せる?

雑炊ダイエットは、正しいやり方を取り入れなければ効果は期待できません。規則正しいタイミングでバランスの取れた食事をしたり、適度な運動をしたりすることがダイエット成功への近道です。

栄養には、体にとってそれぞれ役割があります。糖質はエネルギー源に、たんぱく質は筋肉や内臓、髪、免疫細胞などの構成成分に、ビタミン、ミネラルは体の調子を整えるといった具合です。役割のどれかが欠けてしまうと、体のなかの代謝がうまくいかなくなってしまい、結果的に痩せにくくなってしまいます。(※1)

雑炊ダイエットの方法

一般的なやり方

三食の食事のうち、つい食べ過ぎてしまう夕食を雑炊に置き換えるのが一般的。雑炊に使うご飯の量は、白米で100g(168kcal)が目安です。食物繊維を多く含むキャベツや大根、鶏のささみや白身魚といった脂分が少なく、たんぱく質が豊富な食材と一緒に煮込むことで、低カロリーで満足感のある雑炊ができます。(※2,3)

おすすめのやり方

雑炊に使用する白米に、IG値の低い玄米や大麦を混ぜることをおすすめします。

GI(グリセミック・インデックス)とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことで、GI値が低い食品ほど糖質の吸収が緩やかになり、太りにくいと言われています。白米ご飯がGI値70以上の「高GI食品」であるののに対して、玄米や大麦はGI値55以下の「低GI食品」に分類されます。カロリーだけでなくGI値にも注目して、低GI食品をダイエットににうまく取り入れていきましょう。(※4)

雑炊ダイエットのコツ

さまざまな食材を加え、栄養バランスを意識する

一食を雑炊に置き換えることで、一日に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの摂取栄養量が減ってしまいがちに。さらに、ご飯に多く含まれる糖質は、体の内でもっとも素早くエネルギーに変わるため、消化・吸収が良い一方で、腹持ちは悪いです。

肉や魚、野菜などさまざまな食材を加えることで、栄養バランスが良くなるとともに、食物繊維が胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちが良くなります。食材を変えレシピのレパートリーを増やして、雑炊ダイエットを続けられるよう工夫しましょう。(※5,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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