雑炊ダイエットは痩せる？

ごはんは水分で膨らむため、雑炊にすると少ないごはんの量でも満足感を得ることができます。一般的に使用するごはんの量は、茶碗一杯が140gなのに比べ、雑炊は100gです。ごはんが40g少ないことで、約60kcal減らすことができます。

ただし、ダイエットは規則正しい生活や運動も必要です。雑炊を食べるだけで痩せるとは限らないことを頭に置いておきましょう。（※1,2,3,4）

雑炊ダイエットの方法

白いお皿にDIETの文字に模った野菜が並べられていて、ナイフとフォークで食べようとしている

一般的なやり方

3食の食事のうち、つい食べ過ぎてしまう夕食を雑炊に置き換えるのが一般的。雑炊に使うごはんの量は、白米で100g（156kcal）が目安です。

食物繊維を多く含むキャベツや大根、鶏ささみや白身魚といった脂分が少なく、たんぱく質が豊富な食材と一緒に煮込むことで、低カロリーで満足感のある雑炊ができます。（※2,3,5）

おすすめのやり方

雑炊に使用する白米に、GI値の低い玄米や大麦を混ぜることをおすすめします。

GI（グリセミック・インデックス）とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことで、GI値が低い食品ほど糖質の吸収が緩やかになると言われています。白米ごはんがGI値70以上の「高GI食品」であるののに対して、玄米はGI値55以下の「低GI食品」に、大麦入り白米は「中GI食品」に分類されます。カロリーだけでなくGI値にも注目して、低GI食品をダイエットにうまく取り入れていきましょう。（※6,7）

【管理栄養士執筆】玄米ダイエットは効果ある？失敗しないやり方と注意点

白米を玄米に置き換えるだけのお手軽さが人気の玄米ダイエットですが、どんなメリットがあるのか気になるところ。やり方を間違ってしまうと、かえってやせにくくなるおそれも……。管理栄養士が玄米の栄養や、ダイエットの注意点を詳しく解説します。

雑炊ダイエットのコツ

ポイント

さまざまな食材を加え、栄養バランスを意識する
ごはんの量に注意する
ごはんの代わりにオートミールを使う

さまざまな食材を加え、栄養バランスを意識する

一食を雑炊に置き換えると、一日に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの摂取栄養量が減ってしまいがちに。さらに、ごはんに多く含まれる糖質は、体のなかでもっとも素早くエネルギーに変わるため、消化・吸収が良い一方で、血糖値が急激に上がりやすいです。

肉や魚、野菜などさまざまな食材を加えることで、栄養バランスが良くなるとともに血糖値の上昇速度が抑えられます。また、水溶性食物繊維が胃腸内をゆっくり移動するので腹持ちが良くなります。食材を変えレシピのレパートリーを増やして、雑炊ダイエットを続けられるよう工夫しましょう。（※7,8）

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ダイエット中に雑炊を食べるタイミングは？