ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

食物繊維しっかり!乾物活用弁当

Photo by akiyon

510kcal、糖質量:51.6g
家にいる時間が増えてつい食べ過ぎてしまい、体重が気になってきたという方も多いのではないでしょうか。ダイエットはしたいけれど、辛い食事制限は避けたいですよね。そんな方におすすめしたいのが、乾物を活用したお弁当。

保存が効いてお財布にやさしい乾物は、ダイエット中に不足しやすい食物繊維をしっかりと摂ることができます。

お弁当のメニュー

・高野豆腐の生姜焼き……3本
・カレー煮卵……1/2個
・切り干し大根の梅ポン和え……15g
・もち麦ごはん……120g
・ミニトマト……1個

このお弁当に使用したおかずはこちら!

1. 食べ応え抜群!高野豆腐の生姜焼き

Photo by macaroni

調理時間:15分
86kcal、糖質量:2.1g/1本
ロースは皮下脂肪なしを使用、調合油は含めず計算しています
しっかりとした味付けの生姜焼きは、冷めてもおいしくお弁当にぴったりです。高野豆腐はたんぱく質やカルシウム、鉄、食物繊維が豊富。低糖質ですが食べ応えがあるので、ダイエット中におすすめの食材です。

お肉に脂があれば取り除き、焼くときの油の量を抑えることでグッとカロリーダウンできますよ!

2. 食感がクセになる!切り干し大根の梅ぽん酢和え

Photo by macaroni

調理時間:30分
129kcal、糖質量:22.2g
※油揚げは抜いて計算しています
切り干し大根のシャキシャキ感が楽しめるさっぱりとした和え物です。「ゆっくりとよく噛むこと」は肥満対策のひとつとして期待されているため、ダイエット中はお弁当に噛みごたえのあるひと品入れるのがおすすめですよ。(※1)

乾物活用弁当に使用したものは、カロリーを抑えるために油揚げを抜いて作成しています。

3. スパイシーな香りが食欲そそる♪ カレー煮卵

Photo by macaroni

調理時間:20分
80kcal、糖質量:10g/1個
卵は良質なたんぱく質を豊富に含みます。体内で合成することのできない必須アミノ酸を、バランスよく摂取できますよ。お弁当に入れるときは、12分ゆでて黄身までしっかりと火を通してくださいね。(※2)

お弁当を作るときのワンポイントアドバイス

Photo by akiyon

お弁当作りが得意なベテランmacaroniライターakiyonさんが実践している、お弁当を作る際に気をつけたいポイントをご紹介します!

「暑い季節は、卵を固ゆでにしましょう。 切り干し大根の水気をよく絞って入れています。 盛り付けは、仕切りに笹の葉と大葉を使って涼しげに。トマトや梅の赤、味玉の黄色をバランスよく配置して彩りよく仕上げました。 もち麦ごはんには、お好みで黒ごまをふると満足感がアップしますよ!

暑い時期は持ち歩く際にしっかりと保冷対策を。保冷剤と一緒に、保冷バッグに入れて持ち歩くようにしてくださいね。」
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