カロリーが低い天ぷらと高い天ぷらの違いとは?

カロリーが低い天ぷらの特徴

まいたけ、しいたけ、たけのこ、れんこん、おくらなどの天ぷらは比較的低カロリーです。これらの食材は、生の状態でのカロリーが100gあたり30kcal以下なので、天ぷらに調理してもカロリーを抑えられます。1個あたりのカロリーを見てみましょう。

・まいたけの天ぷら1個(19g)……26kcal
・しいたけの天ぷら1個(14g)……29kcal
・たけのこの天ぷら1個(19g)……28kcal
・おくらの天ぷら1個(13g)……17kcal

このなかでも、たけのこの天ぷらは噛みごたえがあり、満足感を得やすいのでおすすめです。※8,9,10,11,12)

カロリーが高い天ぷらの特徴

衣が厚いかき揚げは吸油率が高く、高カロリーとなってしまいます。また、鶏肉やあなごなど、もともとの食材のカロリーが高い場合も注意が必要です。これらの1個あたりのカロリーを確認しましょう。

・野菜のかきあげ1個(51g)……97kcal
・桜えびのかきあげ1個(64g)……177kcal
・鶏肉の天ぷら1個(94g)……283kcal
・あなごの天ぷら1個(24g)……62kcal

カロリーの摂り過ぎが気になる場合、これらの天ぷらはなるべく避けるようにしましょう。(※7,13,14,15,16)

天ぷらの糖質量は多い?

天ぷらの糖質量は、使用する食材や、衣をつける量によって変わります。さきほど紹介した天ぷらの糖質量を比較してみましょう。

・まいたけの天ぷら1個(19g)……0.9g
・しいたけの天ぷら1個(14g)……1.9g
・たけのこの天ぷら1個(19g)……1.0g
・おくらの天ぷら1個(13g)……0.9g
・野菜のかきあげ1個(51g)……5.0g
・桜えびのかきあげ1個(64g)……6.9g
・鶏肉の天ぷら1個(94g)……4.5g
・あなごの天ぷら1個(24g)……0.7g

あなごやまいたけ、おくらなどの天ぷらは、糖質量が1個あたり1g以下と控えめです。一方、かきあげのように衣を厚くつけるものは糖質量が多くなってしまいます。そのため、天ぷらをヘルシーに食べたい場合は、衣を薄くつけましょう。

なお、鶏肉の天ぷらのように下味をつけてから衣をつけるものは、調味料の水分が粉を吸うことによって衣が厚くなりやすいため、注意が必要。水気をふきとってから衣をつけましょう。※9,10,11,12,13,14,15,16)

ダイエット中に天ぷらを食べるときの注意点

自宅で作る場合

前述した通り、天ぷらの衣が厚くなるほど吸油率が増加し、カロリーが高くなります。ダイエット中に天ぷらを作る場合は、なるべく衣を薄くつけるように心がけましょう。食材の片面だけに衣をつけるのもおすすめです。

また、フライパンを使って揚げ焼きにすると、油の使用量を抑えられます。カロリーオフにつながるうえに、後片付けが楽になりますよ。(※7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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