天ぷらのカロリーは?管理栄養士がヘルシーに仕上げるポイントを解説

サクサク食感がおいしい天ぷら。ですが、ダイエット中はカロリーが気になりますよね。この記事では、管理栄養士が天ぷらをダイエット中に食べるときのポイントを解説します。また、ヘルシーに仕上げるおすすめレシピも。天ぷらのカロリーを抑えたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

2020年7月3日 更新

ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

天ぷらのカロリーを食材別にチェック!

えびの天ぷら1個(19g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……39kcal

糖質量……0.7g(※1)

さつまいもの天ぷら1個(20g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……44kcal

糖質量……7.1g(※2)

なすの天ぷら1個(33g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……59kcal
糖質量……3.3g(※3)

れんこんの天ぷら1個(13g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……21kcal
糖質量……2.1g(※4)
天ぷらのカロリーは、ほかの揚げ物料理と比べると高いのでしょうか。れんこんを例に、100gあたりで比較してみましょう。

・れんこんの天ぷら……162kcal
・れんこんチップス(素揚げ)……157kcal
・れんこんの串揚げ(フライ)……178kcal

揚げ物のカロリーは、衣によって変わります。パン粉を使わないぶん、天ぷらはフライより低カロリー。もっともカロリーが低いのは素揚げですが、天ぷらと大きな差はありません。チップス状にカリッと揚げる場合、調理油の使用量が増えるためです。(※4,5,6)

天ぷらのカロリーが高くなるのはなぜ?

きのこや野菜など低カロリーな食材であっても、天ぷらにするとカロリーが上がります。その理由は、食材が揚げ油を吸うから。調理によって食材が吸収する油の量を割合で示したものを「吸油率」といい、食材によって異なります。青じそのように、揚げると水分が失われる食材は、吸油率が高いため注意が必要です。

また、衣の厚さもカロリーが高くなる理由のひとつ。つける量が多いほど衣そのもののカロリーが上がるのはもちろん、吸油率が高くなってしまいます。(※7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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