天ぷらのカロリーを食材別にチェック！

	カロリー	糖質量
えび（1尾）	37kcal	0.8g
さつまいも（1枚）	41kcal	7.1g
なす（小1/2個）	54kcal	3.4g
れんこん（1枚）	20kcal	2.1g
きす（1尾）	49kcal	1.4g
いか（1切れ）	42kcal	1.3g
ちくわ（小1/2本）	40kcal	2.8g
しそ（1枚）	23kcal	0.7g
まいたけ（1個）	26kcal	0.8g
野菜のかき揚げ（1個）	92kcal	5.1g

（※1,2,3,4,5,6,7,8,9,10）
（※野菜のかき揚げの食材は、ごぼう、にんじん、みつば、玉ねぎです。）

天ぷらのなかでもっともカロリーが高いのは野菜のかき揚げ、糖質量が高いのはさつまいもの天ぷらです。

一方でえびやしそ、まいたけは、ほかの食材と比べるとカロリーや糖質量が低い結果に。天ぷらは食材ごとのカロリーや糖質量が大きく異なるため、その違いを知ることが大切です。

盛り合わせ・定食の場合

	カロリー	糖質量
天ぷら盛り合わせ	198kcal	15.9g
天ぷら定食	683kcal	113.6g

（※11,12,13）
（※天ぷら盛り合わせの内容は、えび、なす、しいたけ、さつまいも、しそ、みつばです。）
（※天ぷら定食の内容は、ごはん、みそ汁、おひたし、天ぷら（えび、いか、白身魚、かぼちゃ、いんげん）です。）
（※糖質量の記載がないものは炭水化物量を記載しています。）

一般的な天ぷら盛り合わせのカロリーは198kcal、糖質量は15.9g。ごはんやみそ汁がつく定食スタイルになると、カロリー、糖質量ともにグッとアップすることがわかりますね。

ただし、天ぷらの盛り合わせの内容によって前後するので、前述した食材別カロリー一覧表を参考にしてくださいね。

「とんかつ定食」のカロリーはどれくらい？管理栄養士がダイエット中におすすめの食べ方を解説

サクッと揚がった衣とやわらかい豚肉がおいしい「とんかつ」。定食でご飯や味噌汁と一緒に食べると、カロリーはどれくらいになるのでしょうか？この記事では管理栄養士が、ダイエット中にとんかつ定食を食べるポイントや、ほかの定食と比較してカロリーや糖質が高いのかどうかを詳しく解説します。

低カロリーな天ぷらランキング TOP5

	重量	カロリー
ししとう（1個）	8g	15kcal
おくら（1個）	13g	16kcal
ふきのとう（1個）	13g	17kcal
れんこん（1個）	13g	20kcal
しそ（1枚）	5g	23kcal

（※4,8,14,15,16）

ししとう、おくら、ふきのとう、しそなどの天ぷらは比較的低カロリーです。これらの食材は、生の状態でのカロリーが100gあたり35kcal以下なので、天ぷらに調理してもカロリーを抑えられます。

また、れんこんの天ぷらは噛みごたえがあり、満足感を得やすいのでおすすめです。（※17,18）

高カロリーな天ぷらランキング TOP5

	重量	カロリー
とうもろこしのかき揚げ（1個）	145g	290kcal
鶏肉の天ぷら（1個）	94g	265kcal
桜えびのかき揚げ（1個）	64g	166kcal
はもの天ぷら（1個）	67g	140kcal
野菜のかき揚げ（1個）	51g	92kcal

（※10,19,20,21,22）
（※野菜のかき揚げの食材は、ごぼう、にんじん、みつば、玉ねぎです。）

衣が厚いかき揚げは吸油率が高く、高カロリーとなってしまいます。また、鶏肉やはもなど、もともとの食材のカロリーが高い場合も注意が必要です。

カロリーの摂り過ぎが気になる場合、これらの天ぷらはなるべく避けるようにしましょう。（※23）

ダイエット中に天ぷらは食べても大丈夫？

天ぷらはダイエット向きのメニューとはいえません。きのこや野菜など低カロリーな食材であっても、天ぷらにするとカロリーが上がります。

その理由は、食材が揚げ油を吸うから。調理によって食材が吸収する油の量を割合で示したものを「吸油率」といい、食材によって異なります。吸油率は食材の切り方とも関わっており、小さくカットされた食材は表面積が増えるため、吸油率も高くなります。

また、衣の厚さもカロリーが高くなる理由のひとつ。つける量が多いほど衣そのもののカロリーが上がるのはもちろん、吸油率が高くなってしまいます。（※23,24）

糖質制限中も控えるべき？

控えることが望ましいですが、どうしても食べたくなった場合は少し工夫をしてみましょう。しそやまいたけ、おくらなどの天ぷらは、糖質量が1個あたり1g以下と控えめです。一方、かきあげのように衣を厚くつけるものは糖質量が多くなってしまいます。そのため、天ぷらをヘルシーに食べたい場合は、衣を薄くつけるのがおすすめ。

なお、天ぷらは小麦粉と卵を合わせた衣をつけて揚げることから、素揚げや唐揚げよりも給油率が高くなってしまいます。ダイエット中に揚げ物が食べたくなった際は、素揚げや唐揚げを選ぶのもひとつの手段です。（※8,9,15,23）

この記事を報告する

ダイエット中に天ぷらを食べるときの注意点