無理なく丸ごと使い切り!『レタス』で簡単レシピ

macaroniの公認コミュニティ「マカロニメイト」が、オリジナルレシピやライフスタイルを紹介する記事を毎日お届け。今日は、料理ブログ「ちょりまめ日和」も大人気のちょりママさんが、生はもちろん加熱をしてもおいしい『レタス』を使った簡単レシピを教えてくれるそうですよ〜!

2020年6月27日 更新

ライター : kyoko.nishiyama

料理家 / 料理ブロガー

料理ブログ「ちょりまめ日和」の管理人。女の子と男の子の二児のママ。コンセプトは『子どもも大人も一緒のごはん』。簡単・時短・アイディアレシピを考案し、ブログやSNSで発信してい…もっとみる

サラダには欠かせない!『レタス』は主役級の淡色野菜

Photo by ちょりママ

サラダに使う野菜といえば、真っ先に頭に浮かぶのが「レタス」。日本では一年を通して手軽に入手できます。
シャキシャキの食感とみずみずしさ。手でちぎれるほどのやわらかさが特徴で、彩りの良さも人気の理由。生食率が高い野菜ではありますが、実は加熱して食べるのもおすすめできる野菜です。

この記事では、野生種を改良してさまざまな品種が生まれた、この「レタス」の魅力に迫ります!簡単レシピは、「レタス」を丸ごと一個使い切り!2人で食べきれてしまうおすすめ料理をご紹介します。

「レタス」の魅力

レタスって?

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レタスは「ちしゃ」とも呼ばれ、原産地は地中沿岸から西アジアと言われています。

今のようなレタスが入ってきたのは江戸時代末期から明治時代とされ、昭和の時代になるとサラダの主役として広く栽培されるようになりました。

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葉や茎を切ると白い乳液を出すことから「乳草(チチグサ)」とも呼ばれ、「ちさ」「ちしゃ」になったといわれています。また、英名のLettuce(レタス)は乳を意味するラテン語に由来しています。

レタスの旬

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レタスは冷涼で乾燥した気候を好み、気温20℃前後がもっともよく育ちます。

旬は4~9月ですが、4~5月は茨城県や長野県の春レタス、6~9月は長野県が生産量60%を占めるといわれる夏レタス、11~3月は茨城県などでハウス栽培される冬レタスと、産地リレーのおかげで一年を通して新鮮でおいしいレタスに出会えます。

また、長野県では予冷庫※で急冷した箱詰めされたレタスを、低温のまま保冷トラックで市場に運んでいます。
※野菜を真空冷却して鮮度を落とさず保管するための設備

店頭に「朝採りレタス」が並ぶのは、生産者の方をはじめ、携わる方々の惜しみない働きがあるから。レタスに限ったことではありませんが、そうした多くの人の努力に感謝しながら、大切に味わいたいものですね。

レタスの種類と栄養

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レタスは全体の約95%が水分。ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。

種類は、大きく分けて5つ。

“結球する”玉ちしゃ。代表的なものは「玉レタス」でビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富です。ゆるく結球したものに「サラダ菜」などがあります。

“結球しない”葉ちしゃ。「サニーレタス」や「グリーンカール」などのリーフレタスで、βカロテンが豊富に含まれおり、玉レタスの10倍ほど。緑黄色野菜に分類され、ビタミンCやカリウム、カルシウムも玉レタスを上回る栄養価です。

“半結球する”立ちちしゃ。お馴染みの野菜では「ロメインレタス」があります。シーザーサラダによく使われ、加熱調理にも向くレタスです。

このほか、“茎を食べる”茎ちしゃ、“茎を掻き取って食べる”搔きちしゃ(サンチュなど)があります。

レタスの選び方と使い方

株の切り口が10円玉くらいの大きさで、白くみずみずしいものを選ぶとよいでしょう。

玉レタスは巻きがゆるめで軽く丸いものを。葉レタスは色鮮やかで、はりのあるものが鮮度の良いものを。

鮮度が少し落ちたものや見切り品などは加熱調理に使うなどして、食材を上手に使いこなしていきたいですね。

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サラダのような生食ばかりでなく、炒めもの、鍋、スープなどの加熱調理もおすすめです。

油やたんぱく質と組み合わせると、いくつかの栄養をスムーズに摂取できますし、火を通すとかさが減ってより多く食べれます。炒めものや鍋ものにするのは、理にかなった食べ方といえます。

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レタスは「金気を嫌う」という話を耳にしたことはあるでしょうか。刃物でレタスを切ると切り口が茶色くなることから、手でちぎるのがよいとされています。

手でちぎると断面が粗くなるので、ドレッシングなどの味付けがからみやすくなるというメリットも。

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具だくさんのわんぱくサンドには、シャキシャキのレタスがマスト!

色、味、食感ともに欠かせない具材のひとつです。

レタスの保存と食べ方

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レタスを保存するときは、まず外葉を包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫に置きます。リーフレタスなどは立てて保存するのがおすすめ。

傷みやすい食材なので早めに、2~3日ほどで食べきりましょう。

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よく冷えたレタスはパリッとした歯ごたえになります。

生食するときは、水気をきったレタスを密閉容器に入れて冷やしておき、食べる直前に冷蔵庫から出して使いましょう。水にさらしておくよりもパリッとした食感のレタスをいただけます。ビタミンCの損失も防げて一石二鳥です!

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