ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとはその名の通り、食事からの糖質摂取量を抑える減量法です。糖質はごはん・パン・麺類など主食になる食品やいも類、甘い食べ物などに多く含まれます。糖質の多い食品以外は制限が少ないことから、人気のダイエット方法です。

糖質を制限しすぎるのは危険!

糖質は、体を動かすエネルギー源となる大切な栄養素です。

糖質を極端に制限しすぎて補充されなくなると、エネルギーが不足する可能性があります。また、エネルギー不足により疲れを感じやすくなったり、集中力が低下してしまったりすることも。

さらに脳・神経で使われる糖質が不足すると、体調不良につながる場合もあります。糖質は、摂り過ぎや不足に注意する必要がある栄養素です。適正な量を摂るようにしましょう。(※1)

低糖質の食べ物を紹介!

・肉類
肉類というと、スーパーで購入できる牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉などさまざまな種類がありますが、基本的にどの種類や部位でも低糖質です。ただし、缶詰や惣菜など、すでに味付けされているものは、糖質が多い砂糖やみりんを使用している場合があるので注意してくださいね。

・魚介類
魚類をはじめ、えびやかになどの甲殻類、貝類は糖質の低い食材。魚の脂に含まれる栄養素は血液の状態を健康に保つはたらきがあるので、ダイエットだけでなく体の健康維持にも役立つ食材です。

ただし、ちくわやかまぼこといった練り製品、佃煮、缶詰などは、糖質の多い調味料が使われている場合があるので、食べ過ぎには注意しましょう。

・海藻類
わかめやめかぶなどの海藻類は、糖質に加えカロリーも低い食材です。料理のかさ増しに使えるので、ダイエットの強い味方。さらにカリウムや食物繊維といった栄養素が豊富なので、糖質制限ダイエット中に積極的に取り入れましょう。

ただし、佃煮や塩こんぶなど糖質の多い調味料を使って味付けされているものは、食べ過ぎに気をつけてくださいね。

・豆類
大豆や、大豆を原料として作られる豆腐や納豆、油揚げ、厚揚げなどは糖質の低い食材です。たんぱく質や食物繊維が多く、さまざまな料理に活用できます。

注意していただきたいのは豆乳。調製豆乳や甘い味の豆乳は糖質が高いので、糖質制限ダイエット中は無調整豆乳がおすすめです。また同じ豆類でも、あずきやそら豆などは糖質が多いので注意しましょう。(※2,3)

糖質制限ダイエットに!おすすめレシピ15選【主菜編】

1. きな粉で糖質オフ!鶏の唐揚げ

Photo by macaroni

調理時間:20分(※漬け込む時間は含みません)

片栗粉の代わりにきな粉をまぶして揚げる唐揚げです。にんにくとしょうがの香りが食欲をそそりますよ。片栗粉(じゃがいもでんぷん)の糖質は100gあたり81.6gです。一方、きな粉は全粒大豆が10.4g、脱皮大豆で14.2gと低糖質。また、きな粉はたんぱく質や食物繊維が豊富なので、ダイエット中におすすめの食材です。(※3)

2. 高野豆腐で糖質オフ!和風ハンバーグ

Photo by macaroni

調理時間:30分

家庭料理のなかで、人気が高いハンバーグを大根おろしとポン酢しょうゆでいただくレシピです。パン粉の代わりに、高野豆腐をすりおろして使用します。パン粉の糖質は、100gあたり59.4gですが、高野豆腐は1.7g。そのうえ、たんぱく質やカルシウムも豊富なので、栄養価が上がりますよ。(※3)

3. 皮不使用で糖質オフ!キャベツしゅうまい

Photo by macaroni

調理時間:20分

レンジで作るしゅうまいです。タネは、鶏ひき肉に木綿豆腐を加えて作るのでカロリーを抑えられます。糖質が気になるしゅうまいの皮を使わず、千切りキャベツを使用し低糖質に。キャベツに含まれる糖質は100gあたり3.4gですが、しゅうまいの皮は56.7gあります。メインになる食材の糖質だけでなく、そのほかの食材の糖質にも気をつけましょう。(※3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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