ライター : 相羽 舞

管理栄養士

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとはその名の通り、食事からの糖質摂取量を抑える減量法。糖質の多い食品以外の食べ物の制限は少ないことから、人気のダイエット方法です。

糖質はごはんやパン、いも類、甘い食べ物などに多く含まれ、エネルギー源となる大切な栄養素のひとつです。摂りすぎは肥満につながりますが極端に制限しすぎるとエネルギーが不足し、疲れを感じやすくなったり、集中力が低下してしまったりすることも。

さらに脳や神経で使われる糖質が不足すると、体調不良につながる場合もあるため適正な量を摂るようにしましょう。(※1)

糖質制限中におすすめの食べ物一覧

おすすめポイント
肉類・牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉など、基本的にどの種類や部位でも低糖質
・たんぱく質が豊富で、健康的な身体作りをサポート
・脂質量や、缶詰や惣菜などの糖質量、塩分量には注意が必要
魚介類・魚類のほか、甲殻類・貝類なども低糖質
・魚の脂は血液の健康を保つため、ダイエット以外にも健康維持につながる
・ちくわ、かまぼこなどの練り製品、佃煮、缶詰などは糖質量や塩分量に注意
海藻類・糖質だけでなくカロリーも低い
・カリウムや食物繊維が豊富で、料理のかさ増しにも使える
・佃煮や塩こんぶなどの加工品は糖質量、塩分量に注意
豆類・大豆をはじめ、豆腐や厚揚げなどの大豆製品も低糖質
・たんぱく質や食物繊維が豊富
・小豆やそら豆は高糖質なので注意。豆乳は無調整豆乳を選んで
(※2,3,4)

糖質制限ダイエット中のメニュー作りのポイント

ポイント

  1. 1食あたりの糖質量は20~40gを目安に
  2. 低糖質食材を組み合わせ、食事の総量は減らさない
  3. 3食しっかり食べる
  4. 極端に制限しすぎない
極端に糖質を制限すると途中で辛くなってしまい、リバウンドにもつながりやすいです。

ある程度の糖質を摂取しながらおこなう適正糖質の考え方では、1食あたりの糖質を20~40gに抑えるよう薦めています。カロリーや脂質、たんぱく質に制限はないため糖質量さえ気にすればよく、続けやすい方法です。

摂取エネルギー不足にならないよう食事量は減らさないのがポイント。ダイエット中も主食・主菜・副菜のそろった食事にすることが大切です。また、欠食は次の食事で血糖値を急上昇させることにつながります。3食しっかり食べるメニューにしましょう。(※5,6,7,8)

【朝食】糖質制限メニュー例とレシピ

※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

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