目次
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとはその名の通り、食事からの糖質摂取量を抑える減量法。糖質の多い食品以外の食べ物の制限は少ないことから、人気のダイエット方法です。
糖質はごはんやパン、いも類、甘い食べ物などに多く含まれ、体を動かすエネルギー源となる大切な栄養素のひとつです。極端に制限しすぎるとエネルギーが不足し、疲れを感じやすくなったり、集中力が低下してしまったりすることも。
さらに脳や神経で使われる糖質が不足すると、体調不良につながる場合もあるため、適正な量を摂るようにしましょう。（※1）
糖質はごはんやパン、いも類、甘い食べ物などに多く含まれ、体を動かすエネルギー源となる大切な栄養素のひとつです。極端に制限しすぎるとエネルギーが不足し、疲れを感じやすくなったり、集中力が低下してしまったりすることも。
さらに脳や神経で使われる糖質が不足すると、体調不良につながる場合もあるため、適正な量を摂るようにしましょう。（※1）
糖質制限中におすすめのの食べ物一覧
| おすすめポイント | |
|---|---|
| 肉類 | ・牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉など、基本的にどの種類や部位でも低糖質 ・たんぱく質が豊富で、健康的な身体作りをサポート ・脂質量や、缶詰や惣菜などの糖質量、塩分量には注意が必要 |
| 魚介類 | ・魚類のほか、甲殻類・貝類なども低糖質 ・魚の脂は血液の健康を保つため、ダイエット以外にも健康維持につながる ・ちくわ、かまぼこなどの練り製品、佃煮、缶詰などは糖質量に注意 |
| 海藻類 | ・糖質だけでなくカロリーも低い ・カリウムや食物繊維が豊富で、料理のかさ増しにも使える ・佃煮や塩こんぶなどの加工品は糖質量に注意 |
| 豆類 | ・大豆をはじめ、豆腐や厚揚げなどの大豆製品も低糖質 ・たんぱく質や食物繊維が豊富 ・小豆やそら豆は高糖質なので注意。豆乳は無調整豆乳を選んで |
糖質制限ダイエットに！おすすめレシピ15選【主菜編】
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
336kcal
25g
23.8g
6.3g
4.9g
1.9g
片栗粉の代わりにきな粉をまぶして揚げる唐揚げです。にんにくとしょうがの香りが食欲をそそりますよ。片栗粉（じゃがいもでんぷん）の糖質は100gあたり81.6gです。一方、きな粉は全粒大豆が10.4g、脱皮大豆で14.2gと低糖質。また、きな粉はたんぱく質や食物繊維が豊富なので、ダイエット中におすすめの食材です。（※3）
Photo by macaroni
家庭料理のなかで、人気が高いハンバーグを大根おろしとポン酢しょうゆでいただくレシピです。パン粉の代わりに、高野豆腐をすりおろして使用します。パン粉の糖質は、100gあたり59.4gですが、高野豆腐は1.7g。そのうえ、たんぱく質やカルシウムも豊富なので、栄養価が上がりますよ。（※3）
Photo by macaroni
レンジで作るしゅうまいです。タネは、鶏ひき肉に木綿豆腐を加えて作るのでカロリーを抑えられます。糖質が気になるしゅうまいの皮を使わず、千切りキャベツを使用し低糖質に。キャベツに含まれる糖質は100gあたり3.4gですが、しゅうまいの皮は56.7gあります。メインになる食材の糖質だけでなく、そのほかの食材の糖質にも気をつけましょう。（※3）
Photo by macaroni
フライパンで作る、鮭と野菜のホイル焼き。ホイルを開けるとバターの香りがして、食欲をそそられますよ。鮭の糖質は低く、100gあたり0.1g。糖質の多い砂糖やみりんを使わず、塩こしょうとバターでシンプルに仕上げるのため、ダイエット中にもぴったりです。（※3）
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