葉酸

アボカドには、100gあたり83μgの葉酸が含まれています。

葉酸は、赤血球の形成を助けるはたらきや、細胞の増殖にかかわっています。また、胎児の正常な発育に役立つため、妊娠の可能性がある、計画しているなどの場合は妊娠前からしっかり摂取することが望ましいとされる栄養素です。

葉酸はアボカドのほかにも、レバーや枝豆、ほうれん草などに多く含まれています。水に溶けやすいビタミンのため、加熱せずに食べられるアボカドは、葉酸を手軽に効率よく摂り入れられる食品です。(※1,9,10)

カリウム

アボカドには、100gあたり590mgのカリウムが含まれています。

カリウムには、体内のナトリウムを体外に排出する作用があり、塩分の摂りすぎが気になる人におすすめです。カリウムが不足すると、食欲がなくなったり、脱力感が出たりするおそれがあります。(※1,11)

ビタミンB群

アボカドには、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群が含まれています。前述した葉酸もビタミンB群です。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝、エネルギー代謝などにかかわり、補酵素として代謝がスムーズにまわるようサポートするはたらきがあります。水溶性ビタミンで体に蓄えておくことができないため、毎日食事から摂り入れるようにしましょう。(※1,12)

ダイエット中に活かしたい!アボカドの食べ方

アボカドをダイエット中に摂り入れるなら、食事の最初に食べるのがおすすめ。アボカドに含まれる水溶性食物繊維には、食後血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあるためです。糖の吸収をおだやかにすることで、太りにくくなりますよ。

ただし、アボカドは脂質が多く、カロリーが高いため食べすぎには注意が必要です。

アボカド1個(可食部132g)に含まれる脂質は23.1g。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、30~49歳女性において一日あたりの脂質目標量は45.6g~68.3gです。

そのため、一日1個のアボカドを食べるだけで、一日あたりの目標量のうち約1/3以上の脂質を摂ることに。

アボカドの脂質は不飽和脂肪酸が多く良質な油ですが、ほかの食品からも脂質を摂ることを考慮し、一日に1/2個(可食部62g)までにとどめることをおすすめします。(※1,4,7,13,14)

ダイエット中におすすめ!アボカドレシピ10選

1. よだれアボカド

Photo by macaroni

アボカドを切って合わせ調味料をかけるだけの簡単レシピ。ピリ辛のたれとアボカドのねっとりとしたマイルドな味が絶妙にマッチしています。

アボカドに豊富な食物繊維は、食後血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、ダイエット中のおつまみにおすすめですよ。(※14)

2. きのことアボカドのほくほくホットサラダ

Photo by macaroni

3種類のきのこを贅沢に使う、アボカドのホットサラダ。アボカドを加熱すると、とろんとした食感が楽しめますよ。にんにくで香りをつけるので、やみつきになること間違いなし!

水溶性の食物繊維が含まれるアボカドやきのこを食前のサラダとして食べると、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。太りにくい食べ方を意識したい人におすすめです。(※14)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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