ちくわに含まれる栄養素と効果効能

ちくわの栄養と効果効能

体をつくる材料になる「たんぱく質」
貧血対策に役立つ「鉄」
血液を作るのに役立つ「ビタミンB12」

体をつくる材料になる「たんぱく質」

ちくわには100gあたり13.2gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉や臓器といった、体を構成する成分です。また、酵素やホルモンなど体の機能を調節する役割も果たしていますよ。

たんぱく質が不足すると免疫力が低下するほか、筋力も低下します。特に高齢の方は、肉や魚の摂取量が減ることでたんぱく質が不足する傾向があります。意識してたんぱく質を摂取するようにしましょう。（※1,2）

貧血対策に役立つ「鉄」

ちくわには100gあたり0.2mgの鉄が含まれています。鉄は必須ミネラルのひとつで、赤血球を構成する成分です。全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をしています。貧血対策に重要な栄養素なので、積極的に摂るようにしましょう。

貧血対策には鉄分だけではなく、ヘモグロビンの構成要素のたんぱく質や赤血球を作るのに必要なビタミンB12、葉酸も一緒に摂取する必要がありますよ。（※1,3,4）

血液を作るのに役立つ「ビタミンB12」

ちくわには100gあたり0.8μgのビタミンB12が含まれています。ビタミンB12は葉酸とともに、赤血球をつくるはたらきを助けています。そのため「造血のビタミン」とも呼ばれていますよ。

食べ物からの摂取のほか、体内の腸内細菌によってつくられる栄養素です。また、肝臓にも蓄えられているため、不足することはほとんどありませんよ。（※1,5）

ちくわはダイエットに役立つ？取り入れるメリットや注意点を解説

「ちくわダイエット」という言葉があるほどにヘルシーなイメージのあるちくわ。実際に取り入れる前に、ダイエットにちくわを活用するメリットや、食べるときの注意点について知っておきましょう。記事の後半ではおすすめレシピも紹介します。

たんぱく質は多い？ちくわ1本あたりの栄養価をチェック

	重量	カロリー	たんぱく質	鉄	ビタミンB12
ちくわ	1本/42ｇ	45kcal	5.5g	0.1mg	0.3μg

（※1,6）

ちくわ1本に含まれる栄養をみていきましょう。1本の重量42gにたんぱく質は5.5g含まれています。たんぱく質がとても豊富に含まれていることがわかりますね。

1本分にすると少なくなりますが鉄やビタミンB12もちゃんと含まれているので、貧血対策をしたいときに必要な栄養素をさっと補給することができるのがうれしいポイントです。（※4,5）

ほかの食品と比べると

ちくわ	107kcal	13.2g	0.2mg	0.8μg
	カロリー	たんぱく質	鉄	ビタミンB12
蒸しかまぼこ	93kcal	12.0g	0.3mg	0.3μg
さつま揚げ	116kcal	11.3g	0.1mg	0.9μg
魚肉ソーセージ	158kcal	11.5g	1.0mg	0.3μg

（※1,7,8,9）
※100gあたりで算出

ちくわの栄養をほかの食品と比較してみると、たんぱく質が比較品目のなかでは一番多く含まれていることがわかりますね。また、ビタミンB12はさつま揚げに次いで二番目に高い値となっています。カロリーと鉄は、魚肉ソーセージにもっとも多く含まれていますよ。

ちくわは比較的低カロリーで高たんぱくな食材であることがわかりますね。

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ちくわの栄養を活かすポイント