豆乳の効果を管理栄養士が解説｜牛乳との違いや効果的な飲み方も

美容や健康にいいと話題の豆乳。知っている方も、いつも飲んでいるよ！という方も多くいると思いますが、豆乳ってそもそもどんな飲み物で、どんな栄養があるのでしょう。調製豆乳や無調整豆乳など、その違いって？今まであやふやだった豆乳の謎を大公開します。 2024年8月29日更新

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

豆乳にはどんな効果が期待できる？

豆乳は体にいいとよく聞きますが、どんな栄養が含まれていて、どんな作用が期待できるのかをご存じでしょうか？

豆乳はたんぱく質やミネラルが豊富なうえ、イソフラボンやオリゴ糖といった特徴的な栄養素も多く含まれています。

これらの栄養素はダイエットや美容、健康にいい作用がありますよ。豆乳に含まれる栄養素にはどんなはたらきがあるのか、詳しくみていきましょう。（※1）

豆乳のダイエット効果3選

効果

脂肪の蓄積を抑える
便秘対策
筋肉作りに役立つ

脂肪の蓄積を抑える

豆乳に含まれるサポニンには、脂肪の蓄積を抑えるはたらきが期待できます。大豆サポニンは、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないようにはたらき、脂肪の蓄積を抑えて肥満対策に役立つといわれていますよ。

また、豆乳に含まれる水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑えるはたらきが。食後の血糖値の急上昇は脂肪蓄積につながります。

豆乳は脂肪蓄積を抑えるはたらきが期待できるので、ダイエット中に取り入れたい食材といえますね。（※2,3,4,5）

便秘対策

豆乳には大豆由来のオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は人の消化酵素ではほとんど分解されず、そのまま大腸まで届く栄養素。大腸内で善玉菌であるビフィズス菌のエサとなって増殖を助けます。

ビフィズス菌が増えると有機酸を作り出すため、腸内が弱酸性になり、悪玉菌の活動を抑えるはたらきが。大腸の運動が活発になるので便秘の対策に役立ちますよ。（※6,7）

筋肉作りに役立つ

豆乳には、筋肉を作るのに必要なたんぱく質が豊富に含まれています。ダイエット中は基礎代謝を落とさないようにしっかりと筋肉量を増やしたいところ。ダイエット中は意識してたんぱく質を摂るようにしたいですね。

豆乳でたんぱく質を摂取するときには、たんぱく質量が多い無調整豆乳を選ぶようにしましょう。（※8,9）