お寿司のカロリー総まとめ！ダイエット中の食べ方も解説

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ライター : emi_

監修者 : 相羽舞

管理栄養士

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寿司のカロリーって高い？

お寿司のカロリーは、ネタによって変わってきますが、多くを占めるのは寿司飯（シャリ）のカロリーです。お寿司の種類別に寿司飯の量とカロリーをみてみると、

にぎり寿司1貫（寿司飯約16g）……26kcal
押し寿司1切れ（寿司飯約36g）……59kcal
巻き寿司1本（寿司飯約92g）……151kcal

となります。寿司飯の量が多い押し寿司や巻き寿司は、自ずとカロリーが高くなります。（※1,2,3,4）

カロリーが高いお寿司ランキングTOP10

では、どのお寿司がカロリーが高いのか見ていきましょう。

1位……ねぎとろ巻き（1本）224kcal
2位……ツナマヨネーズ（2貫）204kcal
3位……納豆巻き（1本）182kcal
4位……鉄火巻き（1本）181kcal
5位……あじの押し寿司（2貫）164kcal
6位……大トロ（2貫）えんがわ（2貫）158kcal
7位……かっぱ巻き（1本）157kcal
8位……いなり寿司（1個）156kcal
9位……たまご（2貫）144kcal
10位……ぶり（2貫）132kcal

カロリーの高いお寿司の特徴は寿司飯の量と、ネタの脂の量です。巻きものや押し寿司はにぎり寿司よりも寿司飯の量が多いため、カロリーが高くなります。また大トロやぶりなど脂ののった魚のにぎりも、脂質が多くなりカロリーが高めになります。（※2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12）

カロリーが低いお寿司ランキングTOP10

続いて、カロリーの低いお寿司を見てみましょう。

1位……かに（2貫）68kcal
2位……いか（2貫）72kcal
3位……甘エビ（2貫）74kcal
4位……かつお（2貫）78kcal
5位……かんぱち（2貫）うに（2貫）80kcal
6位……ひらめ（2貫）88kcal
7位……えび（2貫）90kcal
8位……あじ（2貫）まぐろ赤身（2貫）92kcal
9位……たい（2貫）98kcal
10位……いくら（2貫）110kcal

カロリーの低いネタは、脂肪が少なく身が淡白なものが多いですね。ヘルシーにお寿司を楽しみたいときは、あっさりしたネタを選ぶと良いでしょう。（※13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24）

合わせて知りたい！お醤油やわさびのカロリーは？

お寿司を食べに行くと、お寿司やサイドメニューのカロリーが気になりますが、ガリやお醤油、わさびにもカロリーがあるんです。

・ガリ（100g）……51kcal
・お醤油（18g大さじ1杯）……14kcal
・わさび（6g小さじ1杯）……16kcal

甘酢漬けになっているガリ。かなり甘いので高カロリーなのでは？と心配になる人もいると思うのですが、こちらは意外にカロリーが低め。ガリは生姜から作られており、殺菌作用だけでなく身体を温めてくれる代表的な食材。冷たいお寿司を食べるとき、積極的に食べましょう。（※25,26,27）

これは驚き！わさびの効能と栄養を解説

ツーンとした辛味とさわやかな風味が特徴の薬味といえばわさび。日本の食卓には欠かせない食材ですよね。わさびを食べる機会はたいていお刺身やお蕎麦を食べるときでしょうが、では、なぜお刺身などにわさびが定番になったのでしょう。わさびに秘められた効果や効能など、レシピと一緒にご紹介します。

ダイエット中ならどのくらい食べても良い？

一日に必要なカロリーは、年代、性別、身体活動量などでそれぞれ異なりますが、30代女性の身体活動レベル「ふつう」の場合、一日の推定エネルギー必要量は2,000kcalです。ダイエット中であれば、一食当たり600kcal前後を目安にすると良いでしょう。（※28）

お寿司で600kcal程度食べる組み合わせの例としては、
いか（2貫）72kcal
うに（2貫）80kcal
あじ（2貫）92kcal
まぐろ赤身（2貫）92kcal
いくら（2貫）110kcal
大トロ（2貫）158kcal
12貫食べて、604kcalとなります。（※2,14,18,21,22,24,28）

また、ダイエット中にサイドメニューを頼むなら枝豆がおすすめ。お寿司だけでは不足しがちな食物繊維やカリウムなどの栄養を摂ることができますよ。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、カリウムはナトリウム（塩分）の排出を促す作用があります。

回転寿司での枝豆のカロリーは111kcalです。サイドメニューも食べるときは、お寿司とのバランスを考えて頼むと良いですね。（※29,30,31）

ダイエット中におすすめの食べ方は？

ダイエット中もお寿司を楽しむためには、食べる量のほか、食べる順番や食べ方を工夫しましょう。

ダイエット中におすすめなのは、食前に汁ものを飲むこと。お寿司だけを最初に食べるよりも、汁物を飲むことで満足感を得ることができますよ。味噌汁の具になる、あおさやわかめなどの海藻は水溶性食物繊維を含み、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。（※32）

また、よく噛んでゆっくりと食べることも、少量で満腹感を得るためには大切です。早く食べたときよりも、ゆっくりよく噛んで食べたときのほうが食後のエネルギー消費量が高いという報告もありますよ。（※33）

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カロリーを知っておいしくお寿司を食べよう！