カロリーが低い寿司はどれ？ダイエット中でも楽しく寿司を食べるコツ

ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

寿司1人前のカロリー・糖質量は？

	カロリー	糖質
寿司1人前	684kcal	93.7g

※内容はホタテ・いか・まぐろ・サーモン・いくら軍艦・たまご各2貫ずつの場合
（※1,2,3,4,5,6）

一般的な寿司6種類を2貫ずつ食べると700kcal近くになります。種類によっては脂質が高いものがあり、カロリーが上がりやすくなるので、ダイエット中は選ぶネタに気をつけたいですね。

また、糖質の大部分はシャリが占めています。寿司のシャリ（酢飯）は、2貫（40g）あたり14gの糖質が含まれているため、12貫分で84gもの糖質になります。糖質が気になるひとは食べる量を意識しましょう。（※7）

【意外と高い】高カロリーな寿司ネタ一覧

しめさば（2貫）	184kcal
	カロリー
甘えび（2貫）	118kcal
いくら軍艦（2貫）	122kcal
たまご（2貫）	140kcal
あなご（2貫）	142kcal
はまち（2貫）	154kcal
ぶり（2貫）	156kcal
ねぎとろ巻き（1本）	195kcal
いなり（2貫）	232kcal

（※5,6,8.9.10,11,12,13,14）

ネタの脂質が高かったり味がつけられたりすることで、カロリーが高くなりやすい傾向にあります。

また、酢飯の量が多くなるのも高カロリーになりやすいです。一般的な巻き寿司の場合、1本で酢飯を100g使用するため、その分カロリーや糖質量も追加されてしまいます。カロリーが気になるひとは、巻き寿司のサイズや個数を意識してみましょう。（※7）

【ダイエット中おすすめ】低カロリーな寿司ネタ一覧

いか（2貫）	98kcal
	カロリー
たらばがに（2貫）	72kcal
数の子（2貫）	84kcal
うに（2貫）	92kcal
ホタテ（2貫）	92kcal
ホッキ貝（2貫）	94kcal
たこ（2貫）	96kcal
赤貝（2貫）	96kcal
つぶ貝（2貫）	100kcal

（※1,2,15,16,17,18,19,20,21)

貝類はカロリーが低い種類といえるでしょう。また、コリコリとした噛みごたえのある食感で、満足感も高まりやすいですよ。

うにや数の子、いか、たこはカロリーは低いですが、コレステロールは多く含まれている傾向にあるため、気になるひとは食べる量に気をつけてくださいね。（※22）

スシローをダイエット中でも楽しむ方法を管理栄養士が解説

スシローはダイエット中でも楽しめますが、意識したいポイントがいくつかあります。食べ方や選ぶネタしだいでカロリーや糖質が抑えやすくなりますよ。ついつい食べ過ぎてしまうひとや、血糖値は気になるけど寿司を楽しみたいというひとは、これから解説する方法を試してみてくださいね。

【Q＆A】ダイエット中は寿司何貫まで食べていいの？

A：ネタの種類に気をつけつつ、7～8貫を目安にすると良いでしょう。

食事バランスガイドでは、一日の主食量の目安は中盛りごはん（150g）4杯分程度です。中盛りごはん1杯はシャリ7～8貫に相当しますので、ひとつの目安として意識してみてくださいね。さらにカロリーを抑えたい場合、脂質の少ない、シンプルな味つけのネタを積極的に選ぶのもおすすめです。（※7,23）