Name: 栄養がないはウソ！白菜の栄養と効果効能【管理栄養士執筆】
Cuisine: 日本

水溶性の栄養素を逃さず摂りたいときは、白菜のゆで汁ごと食べてみてはいかがでしょうか。煮浸しやスープ、煮物などにして煮汁ごといただきましょう。煮汁に溶けだしたビタミンCや葉酸などをしっかり摂れますよ。（※1,2,5）

生のまま食べる

白菜に豊富なビタミンCは熱に弱く、加熱すると分解されてしまいます。そのため、ビタミンCが豊富な食材は生のまま摂るのが理想的。白菜をサラダにして生のまま食べるとビタミンCを無駄なく摂れます。また、白菜を塩もみすると、しんなりして食べやすくなりますよ。（※2）

レンジで加熱する

白菜をゆでて調理すると、ゆで汁に水溶性の栄養素であるビタミンCや葉酸が溶け出してしまいます。有益な栄養素を摂りこぼしてしまうのはもったいないですよね。

そこでおすすめなのがレンジで加熱して調理すること。レンジで加熱すればゆで汁に栄養素が溶け出す心配がなく、役に立つ栄養素を余すことなく摂取することができますよ。（※2,5）

電子レンジで作れるものだけ！白菜の人気レシピ8選

大きな白菜は、切ってゆでるとなるとちょっと面倒。でも、電子レンジで加熱をすれば、短時間で食べ頃になりますよ。この記事では、電子レンジ調理で作れる白菜の人気レシピをご紹介します。すぐに食べられるナムルから、白菜を使うしゅうまいまで充実のピックアップ。ぜひお試してください。

【Q＆A】白菜の栄養価は加熱で変わる？

	ビタミンC	ビタミンK	葉酸	カリウム	カルシウム	食物繊維
生の白菜	19mg	59μg	61μg	220mg	43mg	1.3g
ゆでた白菜	10mg	87μg	42μg	160mg	43mg	1.4g

（※1,13）

生の白菜とゆでた白菜を100gあたりで比較すると、食物繊維やカルシウムの量は同程度です。

ただしゆで調理をおこなうと、水溶性の栄養素であるビタミンCや葉酸などの栄養素がゆで汁に流出してしまいます。そのぶん栄養価に差が生じると考えられるため、水溶性の栄養素を無駄なく摂りたいときは白菜を生で食べましょう。（※2,5）