【管理栄養士監修】栄養がないは嘘!? 白菜の栄養成分とおすすめレシピ5選

今回は、白菜の栄養についてご説明します。さまざまな料理に合う万能な食材ですが、実は積極的に摂りたい栄養素も含んでいるのです。あわせて、白菜の栄養を効率的に摂る食べ方や、おすすめのレシピもご紹介します。

2019年6月6日 更新

白菜の栄養成分とは

白菜の約95%が水分ですが、残りの約5%には栄養成分です。ビタミンC、ビタミンK、葉酸が多く、ほかにもカリウムやカルシウムが含まれています。

ビタミン Cと葉酸は水に溶ける性質が、ビタミンKは脂に溶ける性質があり、カリウム・カルシウムはミネラルの一種です。ビタミンは性質に合わせた調理法にすると吸収率がアップします。ミネラルは食事から摂ることを心がけましょう。

それでは各々の栄養素について、性質や働きを詳しく説明していきますね。(※1,2,3,4)

ビタミンC

白菜100gあたりに、19mgのビタミンCが含まれています。
水溶性の栄養素で別名アスコルビン酸。傷の治癒に必要なタンパク質であるコラーゲンの生成を促したり、酸化防止作用があると言われています。(※1,5)

ビタミンK

白菜100gあたりに、59μgのビタミンKが含まれています。
脂溶性の栄養素なので水に溶けにくく、脂に溶けやすい性質があります。血液凝固を促したり、骨の形成に関与すると言われています。(※1,3)

葉酸

白菜100gあたりに、61μgの葉酸が含まれています。
水溶性ビタミンの一種で、酸素を運ぶ赤血球を成熟させる働きがあります。

葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血になる可能性があるので、積極的に摂りたい栄養素です。特に妊娠を計画していたり、妊娠の可能性がある女性や妊婦さんは1日あたり+200μg(付加量)の葉酸を摂ると良いでしょう。(※1,2)

カリウム

白菜100gあたりに、220mgのカリウムが含まれています。
ミネラルの一種で、細胞内液の浸透圧を調整して一定に保つ働きや、ナトリウムを体外に出しやすくする作用があると言われています。(※1,6)

カルシウム

白菜100gあたりに、43mgのカルシウムが含まれています。
骨や歯を形成するのに必要なミネラルの一種です。

カルシウムはビタミンDの摂取量や運動によっても吸収率や利用効率が異なるので、吸収効率を上げるためには、カルシウムと同時にビタミンDを摂ることと、運動をして骨に適度な刺激を与えることが大切です。(※1,7)
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