そうめんはカロリーが低いって本当？管理栄養士が詳しく解説

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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意外と高い？そうめんのカロリーや糖質量

ゆでる前（乾燥状態）のそうめんのカロリーと糖質量を見てみましょう。

・100gあたり
エネルギー量（カロリー）……333kcal
糖質量……70.2g

・1束（50g）あたり
エネルギー量（カロリー）……167kcal
糖質量……35.1g

一般的にそうめん1束は50gなので、100gあたりの栄養価のちょうど半分に相当します。なお、そうめん1人前は2束（100g）です。（※1,2）

ほかの食品とのカロリー比較

そうめんのカロリーが高いのかどうか、ほかの麺類と100gあたりで比較してみましょう。なお、すべてゆでる前（乾燥状態）の値です。

・そうめん
エネルギー量（カロリー）……333kcal
糖質量……70.2g

・そば
エネルギー量（カロリー）……344kcal
糖質量……63.0g

・うどん
エネルギー量（カロリー）……333kcal
糖質量……69.5g

・スパゲッティ
エネルギー量（カロリー）……347kcal
糖質量……67.7g

そうめんはうどんとカロリーが同じで、スパゲッティやそばより低カロリーです。ほかの麺と比べて脂質の量が少ないため、カロリーが抑えられています。ただし、糖質量はもっとも多いため、食べ過ぎには注意が必要です。（※1）

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ひやむぎのカロリーや糖質量

出典：snapdish.co

そうめんとひやむぎは太さによって区別されており、長径1.3～1.7mmのものがひやむぎ、1.3mm以下のものがそうめんと定義されています。日本食品標準成分表において、そうめんとひやむぎは同じ食品とされており、栄養価は同じです。乾燥状態のひやむぎのカロリーと糖質量を確認してみましょう。

・1束（100g）あたり
エネルギー量（カロリー）……333kcal
糖質量……70.2g

ひやむぎは1束あたりの重さがそうめんと違いますが、1人前は100gと同じです。なお、製品によって1束あたりの重さが異なる場合があります。（※1,3,4）

そうめんはゆでるとカロリーに違いが出る？

そうめんはゆでるとカロリーが変わるのでしょうか？100gあたりで比較してみましょう。

・乾燥状態のそうめん
エネルギー量（カロリー）……333kcal
糖質量……70.2g

・ゆでたそうめん
エネルギー量（カロリー）……114kcal
糖質量……24.9g

そうめんは、ゆでると水分量が増えるため、同じ重さで比べるとカロリーは約1/3です。ただし、そうめん1人前（100g）をゆでると270gになります。

ゆでたそうめん270gのカロリーは308kcal、糖質量は67.2gです。1人前のそうめんをゆでる前後で比べると、カロリーや糖質量に大きな変化はありません。（※1,2）

知っておきたい！めんつゆのカロリーや糖質量・塩分量

・ストレートのめんつゆ1人前（80g）
エネルギー量（カロリー）……35kcal
糖質量……7.0g
塩分量……2.6g

そうめんに添えることが多いめんつゆですが、実は糖質が多く含まれています。糖質量が気になる方は、低糖質な甘味料を使ってめんつゆを手作りしたり、砂糖不使用のめんつゆを選んだりするのがおすすめ。

塩分量を抑えるには、そうめんの一部にめんつゆをつけて食べるようにしましょう。また、だしを効かせて塩分控えめのめんつゆを手作りするのもひとつの手。しょうがやみょうがなど、薬味を効かせると薄味のめんつゆでもおいしくいただけます。（※1,2,5,6）