春の味覚を楽しもう♪ ゼンマイの基礎知識＆おすすめレシピ15選！

ライター : 稲吉永恵

ローフードマイスター・野菜ソムリエ・オーガニックコンシェルジュ

野菜や果物の持ち味を生かす食べ方を提案する野菜ソムリエ。美容師・ローフード認定校講師として働きながら、パンと焼き菓子を製造販売しています。不調や不安をやわらげる、心と体にや…もっとみる

子どもの体にもやさしいこめ油！みんながパクパク食べる給食のおいしい秘密とは？

PR macaroni公式

春の山菜「ゼンマイ」とは？

ゼンマイはわらびと並び、日本で古くから親しまれている春の山菜の一種。先端の穂先が産毛に包まれており、渦巻き状の若い芽を食します。

芽の部分には雌雄があり、主に「女ゼンマイ」と呼ばれる芽が食用になります。若葉が玉状になっていて穂先全体を綿毛が包んでいる「男ゼンマイ」は、食用として出回ることは稀。山菜採りでも残しておくのが一般的です。

ゼンマイの旬と主な産地

ゼンマイの旬は4〜5月ごろ。沢が流れている山地や渓流の近くなどで山菜狩りをするとよく見つかりますよ。

生息地としては北海道から沖縄まで全国的に分布しています。高知県は乾ゼンマイの産地として知られており、2018年の生産量は、ほかの県を大きく上回る27トンという結果でした。（※1）

おいしいゼンマイの選び方

ゼンマイは、産毛がしっかりと生えていて葉が広がっていないものを選びましょう。お店で購入するときは、産毛と葉の広がりをチェックしてみてくださいね。

あく抜きをし、天日に干してカラカラに乾燥させた保存食「乾ゼンマイ」も市販されています。水煮のパックも売られており、こちらはあく抜きの必要がないので手軽にゼンマイ料理を楽しめますよ。

ゼンマイの栄養素とカロリー

ゼンマイは不溶性の食物繊維に富んだ食品です。また、ビタミンKやビタミンB群の葉酸、βカロテン、カリウムなども多く含みます。

100gあたりのカロリーは29kcal。およそ90％が水分でできている食材です。（※2）

ゼンマイの語源と英語名

ゼンマイは、渦を巻いた穂先が昔の小銭に似ていたことから「銭巻き」と呼ばれ、それが訛って「ゼンマイ」という名前になったと言われているんです。漢字では「薇」と書きます。

アジアやインドのほか、北アメリカの一部でも春の山菜として親しまれおり、英語では「ロイヤルファーン（Royal Fern）」と呼びます。また、種類によっては“バイオリンの頭”の意味を持つ「フィドルヘッド・ファーン（Fiddlehead Fern）」というゼンマイも。確かにバイオリンの先のような見た目をしていますよね。

ゼンマイのあく抜き方法

Photo by Snapmart

生のゼンマイを手に入れたら、調理前にまずあく抜きが必要です。水と重曹、または木炭を準備してください。

1. 鍋にたっぷりとお湯を沸かし、重曹または木炭を加えてすぐにゼンマイを入れましょう。

2. 鍋をよくかき混ぜ、ゼンマイに重曹水を絡めてすぐに火を止めます。沸騰させないように注意してください。

3. そのまま鍋を火からおろし、落とし蓋をのせて完全に冷めるまで置いておきましょう。

4. あくが水に溶けて茶色っぽくなってきたら水を捨てます。新しい水に取り替えて、さらに1日程度さらしておきましょう。

5. さらにもう一度水を変えてさらし、水が濁らなくなったらあく抜きの完了です。

この記事を報告する

簡単調理の「乾燥ゼンマイ」も便利！