「ひよこ豆」のレシピ9選!フムスはもちろん、サラダやデザートも

ひよこ豆は別名エジプト豆、チャナ豆、ガルバンソとも呼ばれ、亜鉛、葉酸、タンパク質に富み、血中のコレステロールを下げる働きもある優れた食品です。フムスやカレーだけでなく、サラダからスイーツまで様々なレシピに活用できるんですよ!

1.ひよこ豆とバジルのサラダ

バジルの葉、にんにく、パルメザンチーズ、松の実かくるみをフードプロセッサーで回し、オリーブオイルをゆっくり入れながら続けて回して、塩、胡椒をふりバジルソースを作ります。

ボウルにゆでたひよこ豆(缶詰の場合は汁を捨て、すすいだもの)、バジルソースを入れよく混ぜます。フェタチーズと紫玉ねぎ、松の実を入れ混ぜ、冷蔵庫で30分以上冷やしてから食べましょう。

2.ヴィーガンのひよこ豆ハンバーガ—

フライパンに「サンドライトマトのオイル漬け」のオイルを入れて熱し、にんにくを炒め香りを出します。調理済みのひよこ豆とレモン汁を、フードプロセッサーのパルスで柔らかくなるまで回し、ボウルに入れます。ボウルには、フードプロセッサーにかけないひよこ豆も1カップ程入れておきます。生食用ほうれん草をフードプロセッサーで刻み、ひよこ豆のボウルに入れます。サンドライトマトも同様に細かく刻み、炒めたにんにく、パン粉、ヴィーガン用フラックス卵*、レモンの皮の擦りおろしと一緒に入れます。レモン汁を足し、小麦粉を加え混ぜます。

生地をハンバーグの形にし、パーチメント紙を敷いた天板に並べ、30分〜1時間冷蔵庫で冷やします。フライパンにサンドライトマトのオイルを入れ、ハンバーグを焼きます。
*ヴィーガン用の卵として使われるフラックス卵の作り方
大さじ1のフラックスシードに対し、大さじ2.5の水を混ぜ、とろみがつくまで置きます。この割合でほぼ卵一個分に相当します。

3.ひよこ豆のレタスラップ

ホットソース、マヨネーズ、お好みの甘味料、リンゴ酢、塩をボウルに入れ混ぜます。調理済みのひよこ豆とセロリを入れ蓋をし、冷蔵庫で2時間以上冷やします。

生のカシューナッツを水に2時間浸け、水を捨てすすぎ、フードプロセッサーに水、レモン汁、オリーブオイル、にんにく、酢、塩と一緒に入れなめらかになるまで回します。器に移し、刻んだパセリ、ディル、チャイブを入れ混ぜ、蓋をして冷蔵庫で1時間以上冷やしドレッシングにします。

レタスの葉にひよこ豆のミックスをのせ、ドレッシングをかけます。ねぎを散らします。

4.ひよこ豆とさつまいものシチュー

さつまいもをひとくちサイズに切り、蒸して柔らかくし、トマトピューレ、酢、にんにく、ターメリック、カイエンペッパー、クミン、塩、オリーブオイルを入れ、泡立つまで1〜2分炒めます。ココナッツミルク、トマト、茄子を入れ、沸騰するまで加熱します。火を弱め煮込み、調理済みのひよこ豆とほうれん草を入れ、さらに煮込みます。

お好みでパクチーを刻んで入れてみてくださいね。


5.レモンとひよこ豆のスープ

鍋にオリーブオイルを入れ中火にかけ、玉ねぎ、人参、セロリ、にんにくを入れ柔らかくなるまで5分程炒めます。乾燥タイムと塩、胡椒を入れ混ぜます。野菜ブロスを入れ沸騰させ、水煮したひよこ豆、ローズマリー、オルゾー、ベイリーフを入れ弱火にし、オルゾー*が柔らかくなるまで煮込みます。レモン汁を入れて完成です。

*オルゾーはお米の形をしたパスタで、リゾーニとも呼ばれます。通販でも購入できます。

6.モロッコ風ひよこ豆のサラダ

クミン、エキストラバージンオリーブオイル、レモン汁、はちみつ、塩、チリパウダーを合わせてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。

ボウルに薄く輪切りにした人参、薄切りのスキャリオン、ひよこ豆の水煮、種を取り薄切りにしたデーツ、パセリ、刻んだくるみを入れよく混ぜ、ドレッシングで和えます。

7.ひよこ豆入りスイートポテト

さつまいもを焼いて柔らかくします。半分に切り、少し冷まします。フライパンにバターを入れ中火にかけ、シャロットを透明になるまで炒め、ほうれん草を入れ2〜3分炒めます。さつまいもの中身をくり抜き、皮にオリーブオイルをかけ、オーブンでパリッとするまで5分焼きます。

くり抜いたさつまいもにクリームチーズとサワークリームを合わせて潰し、煮たひよこ豆とほうれん草、塩、胡椒を混ぜます。

さつまいもの皮にひよこ豆の生地を入れ、細かく切ったモッツァレラチーズをふり、オーブンで10〜15分焼きます。

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TK

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