ひよこ豆で良質な植物性タンパクを

タンパク質と聞くと、肉・魚・卵などの動物性たんぱく質を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。もちろん、これらは栄養豊富な食材です。しかし、動物性たんぱく質は消化しづらいため体に負担となり消化不良を起こしやすくなります。消化不良は体の不調につながります。そこで取り入れてほしいのが豆製品。豆にはたんぱく質以外に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため美容と健康には欠かせない食材。便秘解消につながり、動物性たんぱく質に比べ消化がしやすいため体に負担をかけずに栄養を与えてくれます。体が疲れている時や不調が出てきた時、またストレスが溜まっているなと感じた時やイライラするといったマインドが不安定な時は肉類を控え、豆類を積極的に取り入れましょう。豆類の中でもおすすめなのが「ひよこ豆」です。アレンジもしやすく毎日に取り入れやすいので挑戦してみてください。

ひよこ豆の下準備

あらかじめ水煮してある加工品も販売されていますが、やはり茹でたてのホクホクとした食感や風味は別格です。ぜひ、乾燥ひよこ豆から作ってみてください。下準備は簡単！乾燥ひよこ豆を軽く洗い、一晩水につけて置くだけです。朝には2倍の大きさに膨れます。これから紹介するレシピではすべて同量、200gのひよこ豆を使います。前の晩から下準備をして使ってくださいね。（もちろん水煮缶を使っても作れます）

① フムス

煮込んで潰すだけのフムスは簡単に作れるので常備菜におすすめ。そのまま食べるのはもちろん、単品だと栄養が偏りがちなパンに塗ってアボカドをサンドすれば栄養満点サンドイッチの完成です。豆嫌いな人でもおいしく食べられますよ。私の食卓には、週に3回は登場します。

材料

ひよこ豆　200g
白練りゴマ　大さじ4
おろし生姜　小さじ2　　
レモン汁　小さじ2
味噌　小さじ2
塩　小さじ1
ブラックペッパー　適量
オリーブオイル　大さじ2
ピンクペッパー　適量
パセリ　適量
ごま油　適量
★クミンパウダー　小さじ1/4
★コリアンダー　小さじ1/2
★シナモン　小さじ1
★フェネグリーク　小さじ1/2
★アフェイダ　小さじ1/8

作り方

1. ひよこ豆は一晩水に浸けておく。 2. 鍋にごま油を入れ温まったらおろし生姜と★のスパイスと塩をすべて加え香りが立つまで火を通す。 3. ひよこ豆がかぶさる位まで水を入れ柔らかくなるまで煮る。（圧力鍋を使うと早く炊き上がります） 4. 火からおろし、柔らかくなったひよこ豆の中に練りゴマ・味噌・ブラックペッパー・レモン汁を入れる。 5. ハンドミキサーですり潰していく。（フードプロセッサーやミキサーでも可） 6. 硬さはお好みで水や豆乳、ココナッツミルクなどで調整する。 7. オリーブオイルをかけ、ピンクペッパー・パセリやバジルを散らして完成。

② 全粒粉ファラレルサンド

揚げ物は体に大敵だと思う人が多いかもしれません。でも、食べ方によってはそうではありません。質の良いオイルで揚げ、時間が経たないうちにたっぷりの野菜と食べればカラダにうれしい食事となります。パンやご飯などの炭水化物と、ハムやベーコン、チキンなどの動物性食品を一緒に食べると消化を悪くしますが、ファラレルならひよこ豆なのでスムーズに消化できます。食べ盛りのお子さんにもいいでしょう。ピタパンに揚げたてのファラレルと好きな野菜をたっぷり入れて、おいしいファラレルサンドを作ってみましょう。

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③ ひよこ豆のカレー