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ライター : ちぐあさ

料理家／管理栄養士

おいしくタンパク質！オートミールなしプロテインマグケーキ

Photo by chiguasa_gohan

調理時間 5分

朝食やおやつのタイミングで手軽にたんぱく質を摂れるのがこのマグケーキの魅力です。たんぱく質は筋肉や臓器など体の材料となる重要な栄養素で、日々の中で意識的に取り入れることで、健康の土台つくりに役立ちます。また、たんぱく質は食後の満足感を高めるはたらきがあるため、間食のとりすぎ対策にもつながります。（※1,2,3,4）

栄養情報（マグカップ1個分）

エネルギー

260kcal

たんぱく質

18.8g

脂質

4.3g

炭水化物

37.6g

糖質

35.7g

食塩相当量

1.1g

（※5,6）

材料

Photo by chiguasa_gohan

プロテイン（パウダー） 20g（※チョコレート味）
小麦粉 35g
ベーキングパウダー 5g
はちみつ 5g
牛乳 60g

コツ・ポイント

先に粉類を混ぜてから液体を合わせてください。
ゴムベラ等を使い、底部分までしっかり混ぜてください。

作り方

1.粉類を合わせる。

Photo by chiguasa_gohan

マグカップにプロテイン、小麦粉、ベーキングパウダーを混ぜます。

【ポイント】
・先に粉類を混ぜ、ムラにならないようにしましょう。
・マグカップのサイズは高さ9.8cm横12cm直径9cm、容量は380mlのものを使用しています。
・電子レンジでマグカップを使う場合は陶器でなく磁器を選びましょう。磁気は吸水性が低く、加熱に対する安定性がありレンジ使用できる製品が多いため安心です。（※7）

2.残りの食材を加えてよく混ぜ合わせる。

Photo by chiguasa_gohan

はちみつ、牛乳を全て加えて粉っぽさが無くなるまで混ぜます。

【ポイント】
マグカップの底に粉が残りやすいので、スプーンやゴムべラで底から混ぜましょう。

3.電子レンジで加熱する。

Photo by chiguasa_gohann

電子レンジの中心に置き、600Wで1分30秒加熱します。

【ポイント】
・竹串で刺してみて生地がついてくるようなら、追加で10秒ずつ加熱してみてください。

・マグカップの容量以上に膨らみ、ふきこぼれの原因になるためラップは不要です。

飽きずに続けられる！プロテインマグケーキのアレンジ

ダイエット中の味方！食物繊維プラスアレンジ

小麦粉の一部をおからパウダー（約1/3）に置き換えると、不溶性食物繊維をプラスできます。食物繊維は消化されにくく、小腸で吸収されずに大腸まで届くため、腸内環境を整えたり、便通をサポートしたりする働きがあります。腸内環境を整えることは血糖値やコレステロール対策にもつながるため、腹持ちのよいおからパウダーは、ダイエット中の間食にもおすすめです。（※8,9）

たんぱく質の消化吸収率アップ！置き換えアレンジ

牛乳の全量をプレーンヨーグルトに置き換えるとしっとり仕上がります。ヨーグルトに含まれる発酵由来の乳酸が消化吸収を穏やかにサポートしてくれるので、たんぱく質をより効率的に体に吸収できますよ。たんぱく質のみでなくカルシウムの吸収効率が高まるとも言われており、骨の健康を気にする方にもおすすめです。

ヨーグルトの乳酸菌自体は加熱で死滅します。しかし、生きていなくても腸内の善玉菌のエサになり体内でよい影響をもたらすと言われています。（※10,11）

美容に！抗酸化成分アレンジ

ふわふわ感に飽きてしまったら、生地にくるみを3粒ほど（約9g）砕いて混ぜ込むと風味や食感をプラスできます。

くるみにはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分が豊富に含まれ、細胞の老化予防や肌の健康維持に役立ちます。1日ひとつかみ（約28g）が目安とされており、ナッツの中でもとくに抗酸化力が高い食材のくるみは美容にも適しています。（※12）

「オートミールなしプロテインマグケーキ」のQ＆A

Q1. 冷蔵/冷凍保存はできますか？

マグカップケーキは水分が飛び乾燥すると、固くなってしまいます。空気を入れないようにできるだけピタッとラップで包み、保存袋に入れて保存しましょう。

保存期間は冷蔵で2〜3日、冷凍で2週間が目安です。解凍する際はラップで包んだまま自然解凍または電子レンジ600wで30秒程度加熱してください。

Q2. レンジのW数が違います。

加熱時間の目安は500Wで1分50秒、600Wで1分30秒、700Wで1分10秒です。加熱しすぎると硬くなり、足りないと生っぽくなってしまいます。竹串で刺してみて生地がついてくるようなら、追加で10秒ずつ加熱してみてください。

Q3. プロテインは何味がおすすめですか？

シンプルな材料で作るので、どんなプロテインのフレーバーでもおいしく食べられます。

プレーンのプロテインを使用する場合はココアパウダーやシナモンパウダーで風味付けするとよいでしょう。小さじ1/2〜1杯程度を加え、甘さが欲しい場合は、はちみつを増量するのがおすすめです。

Q4. プロテインはホエイ、ソイ、カゼインどれを使えばよいですか？

プロテインは大きく3種類あり、たんぱく質の由来や消化吸収速度で表のように分けることができます。
運動後のたんぱく質補給にはホエイプロテイン、美容やダイエット中のたんぱく質補給にはイソフラボンを含むソイプロテインが向いています。カゼインプロテインは消化吸収が緩やかな分、満腹感を持続しやすいので間食や就寝前に良いでしょう。（※13）

プロテインの種類	たんぱく質の由来	消化吸収速度
ホエイ	牛乳	早い
ソイ	大豆	緩やか
カゼイン	牛乳	緩やか

Q5. 1日に何個まで食べていいですか？/いつ食べるのがおすすめですか？

このプロテインマグケーキは、忙しくて食事が簡単になりやすい朝食やダイエット中に甘いものが欲しくなったとき、1回の食事で十分な栄養を摂れない方にもおすすめです。

市販のプロテインは、1日あたり30〜50gの摂取を目安としていることが多いですが、たんぱく質の必要量は年齢・性別・身体活動量などにより異なり、成人女性では50g、成人男性では65gが推奨されています。

そのため、1日の食事全体のバランスや自身のライフスタイルに合わせて摂取量を調整し、あくまで補助的に活用することが大切です。主食・主菜・副菜を基本としたバランスのよい食生活を心がけましょう。（※1,14）

オートミールなしでもおいしい？プロテインマグケーキの実食レポ

Photo by chiguasa_gohan

プロテインを使用していますが、見た目は普通の蒸しパンのような仕上がりで、マグカップで作ったとは思えないふわふわ感が特徴です。

マグカップから取り出して蒸気を飛ばし、温かいうちに半分に割ってみるとココアの香りがふわっと漂います。はちみつを加えているためしっとりさもあり、甘さも控えめなので飽きずに食べることができますよ。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。